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Pflanzliche Probiotika: Wirkung und Lebensmittel

Probiotische Lebensmittel haben in den letzten Jahren zunehmend an Beliebtheit gewonnen. Aus gutem Grund, denn Probiotika stärken nicht nur die Verdauung, sondern können sogar die Immunfunktion und das psychische Wohlbefinden verbessern. Eine besondere Empfehlung sind hierbei pflanzliche Probiotika.

 

Probiotische Lebensmittel für eine gesunde Ernährung

Im menschlichen Darm geht es bisweilen ganz schön lebhaft zu, denn ihn besiedeln an die 100 Billionen Bakterien aus bis zu 500 verschiedenen Bakterienstämmen. Gemeinsam bilden sie die natürliche Darmflora und helfen unter anderem bei der Zersetzung des Nahrungsbreis sowie der Abwehr von Krankheitserregern.

Das funktioniert allerdings nur, wenn sich die Bakterienpopulation des Darms in einer gesunden Balance befindet. Und leider gibt es eine Vielzahl an Gründen, deretwegen die Darmflora aus dem Gleichgewicht geraten kann. Mit weitreichenden Folgen nicht nur für den Darm, sondern auch für andere Bereiche der körperlichen Gesundheit.

Genau an dieser Stelle kommen Probiotika ins Spiel. Sie beheben krankheitsbedingte Dysbalancen in der Darmflora, indem sie dem Darm zusätzliche Bakterienkulturen zuführen. Zu den wichtigsten probiotischen Bakterien in Lebensmitteln gehören dabei:

  • Bifidobakterien (Bifidobacterium)
    • Bifidobacterium adolescentis
    • Bifidobacterium longum
  • Milchsäurebakterien (Lactobacillales)
    • Enterococcus faecalis
    • Enterococcus faecium
    • Lactobacillus acidophilus
    • Lactobacillus bulgaricus
    • Lactobacillus casei
    • Lactobacillus crispatus
    • Lactobacillus helveticus
    • Lactobacillus iners
    • Lactobacillus plantarum
    • Lactobacillus reuteri
    • Lactococcus lactis
    • Leuconostoc mesenteroides
    • Oenococcus oeni
    • Streptococcus thermophilus
  • Propionibakterien (Propionibacterium)
    • Propionibacterium freudenreichii

 

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Bedeutung von Probiotika für die Gesundheit

Je nach Art der Bakterien lassen sich mit Probiotika verschiedene Gesundheitsbeschwerden lindern. So sind Milchsäurebakterien beispielsweise berühmt für ihre gute Wirkung gegen Schleimhautinfektionen. Die Bakterien bauen im Darm Kohlenhydrate aus der Nahrung zu Milchsäure ab. Diese übernimmt im Körper verschiedene Gesundheitsaufgaben, wie etwa die Bereitstellung von Energie für Blut-, Muskel- und Leberzellen.

Daneben ist Milchsäure auch ein wichtiger Bestandteil verschiedener Hormone, gesunder Fettsäuren sowie der Darmschleimhaut, welche sie vor Krankheitserregern schützt. Spezielle Milchsäurebakterien (v.a. Lactobazillen) ebenso wie Bifidobakterien beeinflussen sogar die Stimmung und können als Probiotika gegen Angst, Stress und Depressionen helfen. Damit sind probiotische Lebensmittel, die Milchsäurebakterien enthalten, deutlich mehr als nur einfache Verdauungshelfer. Und auch andere Probiotika haben eine umfangreiche Gesundheitswirkung.

 

Probiotika bei Darmerkrankungen

Darmerkrankungen setzen dem darmeigenen Bakterienmilieu mitunter am meisten zu. Insbesondere Magen-Darm-Infekte, Reizdarm und chronisch entzündliche Darmkrankheiten wie Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa machen der natürlichen Bakterienpopulation stark zu schaffen. Da sie die Darmschleimhaut angreifen und die Darmflora mit Infektionserregern ins Ungleichgewicht stürzen, sorgen sie häufig für Verdauungsbeschwerden wie Durchfall oder Bauchschmerzen.

Auch Antibiotika, die eigentlich zur Krankheitsbehandlung gedacht sind, sollten diesbezüglich nicht unterschätzt werden. Denn die Arzneimittel unterscheiden nicht zwischen guten und bösen Bakterien. Neben gefährlichen Krankheitserregern greifen sie deshalb auch für die Darmgesundheit wichtige Bakterienstämme an. Nach der Einnahme von Antibiotika sollte man die Darmflora deshalb immer durch gezielte Darmsanierung und probiotische Ernährungsmaßnahmen wieder stärken.

 

Probiotika zur Stärkung des Immunsystems

Im Rahmen einer Erkrankung oder nach der Einnahme von Antibiotika gerät neben der natürlichen Darmflora oftmals auch die Immunabwehr ins Ungleichgewicht. Diese sitzt zu großen Teilen nämlich ebenfalls im Darm und kann an vielen Stellen des Körpers nur mit gutartigen Bakterienhelfern richtig funktionieren. Demnach sind Darmbakterien auch für die Immunfunktion unerlässlich.

Insbesondere eine ausreichende Anzahl an Milchsäurebakterien ist für die Immunfunktion enorm wichtig. Die Bakterien kommen nicht nur in der Darmflora vor, sondern auch in der Mund-, bei Frauen sogar in der Vaginalflora vor. Als Bestandteil der dort befindlichen Schleimhäute beugen die Bakterien unter anderem Pilzinfektionen wie Candidose vor.

Nun sind Pilzkulturen wie der Hefepilz Candida zwar ebenfalls Teil der mikrobiotischen Flora des Körpers, jedoch nimmt die Zahl an Pilzkulturen im Vergleich zu den Milchsäurebakterien krankheitsbedingt signifikant zu. Es kommt also zu einem Ungleichgewicht der Mikroorganismen und infolgedessen zu einem Infektionsgeschehen.

Gleiches gilt im Übrigen auch für Darm- und Harnwegsinfekte durch das Bakterium Escherichia coli. Es kommt eigentlich ebenfalls natürlich in der Darmflora vor, kann aber durch Überpopulation zum Infektionserreger werden.

Eine Candidose infolge einer Vorerkrankung oder Antibiotikatherapie ist also nicht unüblich. Bei vaginalen Pilzinfektionen sind Zäpfchen aus Milchsäurebakterien dann das Mittel erster Wahl. Und auch bei Mundsoor, der Candidose-Variante im Mund- und Rachenraum, sollen Probiotika mit einem hohen Gehalt an Milchsäurebakterien helfen.

Der Grund: Candida Pilze gedeihen wie viele andere Infektionserreger bei sauren pH-Werten deutlich schlechter. Und wie der Name bereits vermuten lässt, sind Milchsäurebakterien maßgeblich für den säuerlichen pH-Wert der Darm-, Vaginal- und Mundflora verantwortlich. Sie können demnach einer Überpopulation von Candida erfolgreich entgegenwirken.

 

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Der Klassiker unter den Probiotika: Fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut enthalten eine Fülle gesunder Milchsäurebakterien

Probiotika für die Psyche

Die Natur heilt bekanntlich nicht nur den Körper, sondern auch Geist und Seele. Mit Probiotika kann man diesen Grundsatz hervorragend über das eigene Ernährungsverhalten anwenden. Ein besonderes Zusammenspiel zwischen Kopf und Bauch hilft sogar dabei: die Darm-Hirn-Achse.

Experten gehen davon aus, dass sich bis zu 70 Prozent der Nervenzellen im Darm befinden. Verwunderlich ist das nicht, wenn man bedenkt, dass der menschliche Körper auf Stress, Sorgen und andere nervliche Belastungszustände nur allzu gerne mit Bauchschmerzen, Appetitlosigkeit und Verdauungsbeschwerden reagiert.

Dieses Verhalten des sogenannten Bauchhirns legt einerseits nahe, dass eine mangelnde Nervengesundheit auch die Darmgesundheit negativ beeinflusst. Umgekehrt kann ein gesunder Darm aber auch zur einer Stärkung der Nerven beitragen.

Es gibt inzwischen sogar fundierte Studien, die eine Reduzierung von Stress und Depressionen durch den Verzehr von Probiotika bescheinigen. Vor allem Lactobacillus helveticus und Bifidobacterium longum trugen laut Forschungsergebnissen entschieden zur Reduzierung von Stresssymptomen bei.

Forscher gehen davon aus, dass probiotische Bakterienkulturen in außergewöhnlichem Maße das limbische System stärken und schützen. Damit beruhigen sie genau jene Gehirnbereiche, die für Angstzustände, Depressionen sowie die Ausschüttung von Stresshormonen wie Cortisol zuständig sind. Gleichzeitig wird durch Probiotika die Produktion von Glückshormonen wie Endorphinen und Serotonin stimuliert, was das Wohlbefinden steigert und die Laune hebt.

 

Probiotika gegen Herz- und Gefäßkrankheiten

Einige Studien weisen darauf hin, dass Probiotika nachweislich den Cholesterinspiegel senken. Abgesehen davon stecken viele probiotische Lebensmittel auch voller Antioxidantien. Diese sind als Radikalfänger bekannt und reinigen den Stoffwechsel dank entschlackender sowie entgiftender Wirkung. Für die Gefäße ist das eine wahre Wohltat, weshalb sich mit einem regelmäßigen Verzehr von Probiotika Herz- und Gefäßkrankheiten durchaus vorbeugen lässt.

 

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Besonders heilsam bei Herz- und Gefäßkrankheiten: Kombucha

Vorteile pflanzlicher Probiotika

Der größte Vorteil von pflanzlichen Probiotika liegt natürlich darin, dass sie auch für Vegetarier geeignet sind. Selbst Veganer drücken bei probiotischen Lebensmitteln oftmals ein Auge zu, da die in ihnen enthaltenen Bakterienkulturen für den Verzehr letztendlich nicht getötet werden, sondern der körpereigenen Symbiose mit einem lebenden Bakterienverbund dienen.

Im Vergleich zu tierischen Probiotika ist die Herstellung pflanzlicher Probiotika also ethisch unbedenklich. Ihre Gewinnung erfolgt über rein pflanzliche Bezugsquellen, die neben probiotischen Inhaltsstoffen auch eine Fülle gesunder Vitamine und Mineralien mit sich bringen, darunter

  • Eisen,
  • Folsäure,
  • Jod,
  • Kalzium,
  • Magnesium sowie
  • die Vitamine A, B, C, E und K.

 

Probiotische Lebensmittel sind in diesem Zusammenhang ganz klar probiotischen Nahrungsergänzungsmitteln vorzuziehen, da nur sie ein vollständiges Nährstoffprofil besitzen.

Ein weiterer Pluspunkt pflanzlicher Probiotika ist, dass sie oftmals sanfter wirken als jene aus tierischer Herkunft. Allergische Reaktionen und Lebensmittelunverträglichkeiten auf Bestandteile tierischer Lebensmittel wie Milchproteine (Kasein) oder Milchzucker (Laktose) bleiben somit aus.

 

Pflanzliche Probiotika im Überblick

Pflanzliche Probiotika werden überwiegend von fermentierten Lebensmitteln gestellt. Sie beweisen, dass gesunde Bakterienstämme nicht zwangsläufig in tierischen Nahrungsquellen vorkommen müssen. Grundlage des Fermentationsprozesses in der pflanzlichen Lebensmittelproduktion ist nämlich die Umwandlung organischer Stoffe in Säure, Gas oder Alkohol mittels Zugabe von probiotischen Mikroorganismen. Zu diesen gehören allen voran gesunde Milchsäurebakterien, die bei der Fermentation den Gärungsprozess in Gang setzen.

  • Lactobacillus plantarum und Leuconostoc mesenteroides werden beispielsweise zur Herstellung von Sauerteig, Sauerkraut und vielen eingelegten Gemüsespezialitäten aus Asien wie zum Beispiel Kimchi genutzt.
  • Lactobacillus bulgaricus, Lactobacillus casei und Lactobacillus helveticus dienen wiederum der Herstellung probiotischer Joghurts und Milchprodukte, was auch pflanzlichen Sojajoghurt und Sojamilch miteinschließt.
  • Zur Herstellung von Wein verwendet man das Milchsäurebakterium Oenococcus oeni.
  • Gesunde Essigsäurebakterien wie Acetobacter und verdauungsfördernde Hefepilze wie Ascomycota werden neben der Sauerteigherstellung auch zur Herstellung von Bier, Apfelessig und Kombucha, einem fermentierten Teegetränk eingesetzt.

 

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Ernährungstipp: Die Asia-Küche ist mit fermentierten Lebensmitteln wie Kimchi eine wahre Fundgrube für Probiotika

Liste probiotischer Lebensmittel

LebensmittelEigenschaften
Algenbesonders reich an Mineralstoffen wie Eisen, Kalzium, Magnesium, Selen und Zink; außerdem kalorienarm und immunstärkend
Äpfelenthalten probiotische Bakterienstämme die der Verdauung dienen
Apfelessig und Balsamicoessiggelten als darm- und immunstärkende Probiotika
eingelegtes Gemüseenthält neben gesunden Probiotika auch viele Vitamine und Mineralien
Brottrunkgewonnen aus Vollkornsauerteigbrot; reich an Lactobacillus reuteri
Essiggurkenwirken harntreibend, harnsäurelösend, verdauungsfördernd und immunstärkend
grüne Erbsenkönnen große Mengen Leuconostoc mesenteroides enthalten
Kimchifermentiertes Asia-Gemüse mit reichlich Vitaminen und Mineralstoffen
Kombuchafermentierter schwarzer oder grüner Tee; soll besonders verdauungsfördernd sein
Kwasfermentiertes Malzgetränk aus Osteuropa mit vitalisierenden Eigenschaften
Misofermentierte Sojabohnen; in Japan ein wichtiges Grundnahrungsmittel
Pflanzenmilch und PflanzenjoghurtSojamilch, Mandelmilch, Getreidemilch und Co. werden oft unter Zuhilfenahme von Probiotika hergestellt und können so die Darmgesundheit verbessern
Sauerkrautfermentierter Weißkohl; reich an Vitamin C
Sauerkraut- und Selleriesaftwerden beide durch Fermentation gewonnen und zählen somit ebenfalls zu den pflanzlichen Probiotika; ihnen wird eine gute verdauungsfördernde und entschlackende Wirkung nachgesagt
Sauerteigbrotreich an gesunden Hefen, welche die Verdauung fördern
Tempehfermentierter Fleischersatz aus Sojabohnen; reich an Vitamin B12
Umeboshifermentierte Pflaumen; eine japanische Spezialität
Weinenthält neben Milchsäurebakterien auch viele Antioxidantien, die für Herz- und Gefäßgesundheit förderlich sind

 

Probiotika und Präbiotika – Wo liegt der Unterschied?

Während Probiotika dem Körper wichtige Bakterienkulturen direkt zuführen, liefern Präbiotika lediglich die richtige Nahrung für bereits im Körper befindliche Bakterienhelfer. Im Falle eines Defizits an probiotischen Mikroorganismen helfen Probiotika daher besser und schneller. Nichtsdestotrotz kann auch der Verzehr von Präbiotika sinnvoll sein, um die mikrobielle Flora des Körpers fitzuhalten.

Präbiotika stammen wie pflanzliche Probiotika meist aus dem Bereich der Gemüsesorten. Doch auch so manches Obst und Getreideerzeugnis dient Darmbakterien und Co. als Kraftfutter. Zu den wichtigsten Präbiotika gehören hierbei:

  • Artischocken
  • Bananen
  • Bohnen
  • Chicorée
  • Erbsen
  • Haferflocken
  • Knoblauch
  • Lauch
  • Linsen
  • Pastinaken
  • Roggen
  • Topinambur
  • Schwarzwurzel
  • Zwiebeln

Die Aufgabe präbiotischer Lebensmittel liegt darin, Milchsäurebakterien und anderen mikrobiellen Bestandteilen der Körperflora gesunde Kohlenhydrate zuzuführen. Das gilt vor allem für Oligo- und Polysaccharide wie

  • Fructane,
  • Inulin,
  • Oligofructose,
  • Raffinose
  • oder Stachyose.

 

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Probiotikum und Präbiotikum in einem: Miso-Suppe enthält Zutaten aus beiden Lebensmittelgruppen

Synbiotika: Die Multitalente unter den Probiotika

Es gibt auch Lebensmittel, die sowohl probiotische als auch präbiotische Eigenschaften besitzen. Zu diesen als Synbiotika bekannten Lebensmittelerzeugnissen gehören beispielsweise eingelegte Zwiebeln und Artischocken. Der Fermentierungsprozess fügt den von Natur aus präbiotischen Gemüsesorten probiotische Milchsäurebakterien hinzu, was sie zu synbiotischen Spitzenlebensmitteln macht.

Tipp: Auch Lebensmittel wie Knoblauch, Bohnen, Pastinaken und Schwarzwurzel lassen sich theoretisch fermentieren und so ganz leicht von Präbiotika in Synbiotika verwandeln.

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