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Regenbogensalat, Paprikasalat, Feta, Paprika, Salat

Rezept: Regenbogensalat mit Paprika und Feta

Ernährungsexperten empfehlen immer wieder, Salate mit Gemüse in allen Farben des Regenbogens zuzubereiten. Denn mit den unterschiedlichen Gemüsefarben kommen auch variierende Nährstoffe. Sehr schön beobachten lässt sich dies an den unterschiedlichen Farben des Paprikas, der sich wunderbar zu einem Regenbogensalat verarbeiten lässt.

 

Paprikafarben und ihre Nährwerte

Die Farben des Paprikas wandeln sich im Rahmen des Reifeprozesses bekanntlich von Grün über Gelb und Orange hin zu Rot. Verantwortlich hierfür ist ein zunehmender Gehalt an pflanzlichen Farbstoffen (Flavonoiden), die nicht nur färbende, sondern auch gesundheitsfördernde Eigenschaften besitzen. Die Paprikafarben sind dabei maßgeblich auf drei verschiedene pflanzliche Farbstoff-Gruppen zurückzuführen:

  • Anthocyane: Anthocyane sind rote und blau-violette Farbstoffe, die in der Naturheilkunde für ihre starke antioxidative und antimikrobielle Wirkung bekannt sind. In Chili- und Paprikasorten wie ‚Pruple Beauty‘, ‚Marconi Purple‘ oder ‚Ecuador Purple‘ ist der Anthocyan-Gehalt so hoch, dass die Paprikafrüchte eine tief dunkelrote bis auberginefarbene Färbung aufweisen.
  • Carotinoide: Die gelb-orange bis orange-rot färbenden Carotinoide sind unverkennbar nach der Karotte benannt, kommen aber auch in anderen Gemüsesorten vor, darunter die Tomate und der Paprika. Speziell in gelber, oranger und roter Paprika sind sie maßgeblich in Form von Capsanthin und Capsorubin enthalten, die den Paprikasorten folglich ihre markante Farbe verleihen. Ähnlich wie Anthocyane besitzen auch Carotinoide eine antioxidative Wirkung. Als Provitamin A sind sie außerdem an der Entstehung von Vitamin A beteiligt.
  • Curcumine: Bei dem gelb färbenden Curcumin mögen viele zuerst an asiatische Gewürz- und Heilkräuter wie den namensgebenden Kurkuma kennen. Doch auch in gelbem Paprika ist Curcumin enthalten. Der Pflanzenfarbstoff ist insbesondere für seine antioxidative, aber auch seine antimikrobielle, entzündungshemmende und verdauungsfördernde Wirkung bekannt.

 

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Paprikasorten erstrahlen nicht nur in den Farben des Regenbogens, sondern haben je nach Farbe auch unterschiedliche Nährstoffkonzentrationen

Nährstoffgehalt im Farbwandel

In nahezu allen Fällen ändert sich der Nährstoffgehalt von Paprika im Zuge der Verfärbung, das heißt, Nährstoffwandel und Farbwandel gehen bei Paprika Hand in Hand. So hat grüner Paprika im Vergleich zu rotem Paprika zum Beispiel einen höheren Gehalt an Mineralstoffen wie Eisen, Chlorid, Kalzium und Jod. Der Vitamingehalt von Paprika ist dagegen in roten Früchten meist höher.

Gleiches gilt aber auch für den Zuckergehalt, der roten Paprika zwar süßer schmecken lässt, ihm aber auch mehr Kalorien als dem grünen Paprika verleiht. Je nach Paprikafarbe erhält man also eine unterschiedliche Nährstoffzusammensetzung.

 

Nährwerte der Paprikasorten im Überblick

 

Grüner PaprikaGelber PaprikaOranger PaprikaRoter Paprika

Nährwerte

Kalorien
Eiweiß
Kohlenhydrate
davon Zucker
Fett
Ballaststoffe
Wassergehalt



23 kcal
1,1 g
2,9 g
2,8 g
0,2 g
3,6 g
91 %



37 kcal
1,2 g
5,3 g
5 g
0,3 g
3,6 g
88 %



30 kcal
1,2 g
4,5 g
2,4 g
0,3 g
3,6 g
91 %



38 kcal
1,3 g
6,4 g
6,4 g
0,5 g
3,6 g
87 %

Mineralstoffe

Salz
Eisen
Zink
Magnesium
Chlorid
Mangan
Schwefel
Kalium
Kalzium
Phosphor
Kupfer
Fluorid
Jod



0,0038 g
0,8 mg
0,2 mg
12 mg
19 mg
0,1 mg
21 mg
177 mg
11 mg
29 mg
0,1 mg
0,02 mg
2 μg



0,0051 g
0,4 mg
0,1 mg
16 mg
15 mg
0,1 mg
19 mg
212 mg
8 mg
24 mg
0 mg
0,02 mg
2 μg



0,01 g
0,7 mg
0,2 mg
12 mg
0 mg
0,1 mg
0 mg
177 mg
10 mg
29 mg
0,1 mg
0 mg
2 μg



0,0102 g
0,6 mg
0,3 mg
14 mg
18 mg
0,1 mg
20 mg
260 mg
10 mg
30 mg
0,1 mg
0,02 mg
1 μg

Vitamine

Vitamin C
Vitamin A
Vitamin E
Vitamin B1
Vitamin B2
Vitamin B6



139 mg
0,18 mg
2,52 mg
0,05 mg
0,04 mg
0,24 mg



130 mg
0,03 mg
2,52 mg
0,01 mg
0,02 mg
0,33 mg



140 mg
0,02 mg
2,5 mg
0,07 mg
0,05 mg
0,27 mg



140 mg
0,24 mg
2,9 mg
0,04 mg
0,12 mg
0,45 mg

 

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Die Farbe macht den Unterschied: Während bei grünem Paprika ein hoher Mineralstoffgehalt dominiert, steigt der Vitamingehalt mit zunehmender Farbintensität des Paprikas an

Ausgewogener Nährstoffmix in Regenbogensalat mit Paprika

Bunter Paprikasalat ist gegenüber einfarbigem Paprikasalat deutlich ausgewogener, weil er die Vorzüge unterschiedlicher Paprikasorten hervorragend miteinander kombiniert. Einerseits wird der kalorienreiche rote Paprika durch kalorienärmeren grünen, gelben und orangen Paprika ausbalanciert. Auch der Fettgehalt der anderen Paprikasorten ist niedriger als beim roten Paprika, also ein weiterer Bonus für die schlanke Linie.

Wie bereits erwähnt, ist grüner Paprika gegenüber rotem Paprika sowohl kalorienärmer als auch reicher an Mineralien. Er sorgt folglich auch für einen höheren Mineralstoffgehalt im Regenbogensalat. Dagegen wird der teils niedrige Vitamingehalt des grünen Paprikas durch gelben, orangen und roten Paprika perfekt ausgeglichen.

 

 

Rezept für Regenbogensalat mit Paprika

Da es sich bei Paprika um ein Sommergemüse aus der Familie der Nachtschattengewächse handelt, geben wir dem Regenbogensalat mit Paprika eine sommerliche Note. Für eine leicht mediterrane Note sorgen zudem Feta-Käse und fein gehackte Mediterrankräuter im Salatdressing, das wir mit Olivenöl zubereiten.

 

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Sonnig mediterran: Mediterrankräuter, Olivenöl und Fetakäse geben dem Regenbogensalat eine sommerliche Note

Zutaten:

  • 1 grüner Paprika
  • 1 gelber Paprika
  • 1 oranger Paprika
  • 1 roter Paprika
  • 1 handvoll Fetakäse (gewürfelt)
  • 3 EL Olivenöl
  • 1 EL Mediterrankräuter
  • etwas Schnittlauch, Salz und Pfeffer

 

Zubereitung:

Wascht im ersten Schritt den Paprika und entkernt ihn, sodass keine Samen mehr im Inneren verbleiben. Danach schneidet Ihr den Paprka in mundgerechte Stücke. Gebt die Paprikastücke anschließend in eine große Salatschüssel und garniert das Ganze mit ein paar Würfel Fetakäse.

Für das Dressing mischt Ihr in einer Tasse 2 EL Olivenöl, 1 EL Mediterrankräuter sowie etwas Salz und Pfeffer. Vermischt das Dressing mit dem Paprikasalat und lasst ihn dann für etwa 15 Minuten durchziehen, damit sich das Aroma gut im Salat verteilt. Abschließend könnt Ihr noch etwas fein gehackten Schnittlauch darüber geben.

 

Dieses Rezept ist unseren Lesern aus der LGBTQ-Szene gewidmet. Happy Pride Month!

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