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Gesunde Diäten zum Abnehmen – Die besten Diät-Modelle

Gut drei Viertel der Männer und die Hälfte der Frauen in Deutschland erfahren durch ihr Übergewicht herbe Alltagseinschränkungen. Tendenz steigend. Gerade unter Jugendlichen steigt die Zahl der Fälle mit Adipositas inzwischen drastisch an. Schuld sind neben Bewegungsmangel vor allem ungesunde Essgewohnheiten. Da sind gesunde Diäten und Ernährungsumstellungen natürlich unerlässlich. Bleibt die Frage, welche Diäten auch wirklich gesundheitlich empfehlenswert sind und langfristigen Erfolg beim Abnehmen bieten.

 

Warum sind gesunde Diäten wichtig?

Wer sich erst einmal dazu überwunden hat, seinem Übergewicht durch eine Diät den Kampf anzusagen, ist bereits auf dem richtigen Weg. Jedoch gilt es vor Beginn der Ernährungsumstellung, zunächst die richtige Diät auszuwählen. Die große Auswahl an unterschiedlichen Diät-Modellen kann hier schon mal zur Herausforderung werden. Doch nötig ist sie.

 

Länger leben durch gesunde Diäten

Die gesundheitlichen Folgen von Übergewicht sind hinreichend bekannt. Symptome wie Leistungseinbußen, Kreislaufbeschwerden, Kurzatmigkeit oder Gelenkbeschwerden sind hier noch die eher harmlosen Konsequenzen. Deutlich schwerwiegendere Auswirkungen sind chronische Erkrankungen, wie Diabetes Typ 2, Bluthochruck oder Arteriosklerose, deren Risiko sich bei Personen mit Adipositas um ein Vielfaches erhöht. Im schlimmsten Fall drohen sogar lebensgefährliche Symptome wie ein Herzinfarkt, Schlaganfall oder Organversagen.

Bei all diesen möglichen Komplikationen ist es nicht verwunderlich, dass übergewichtigen Personen oftmals eine geringere Lebenserwartung droht. Beheben lässt sich dieses Risiko, ebenso wie die das Übergewicht an sich nur durch Abnehmen. Voraussetzung hierfür ist natürlich ein geeignetes Diätkonzept.

Ernährungstipp: Es kann für gesunde Diäten auch sehr nützlich sein, das ein oder andere Superfood mit in die Ernährung einzubinden.

 

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Superfoods für gesunde Diäten: So manches Superfood besitzt verdauungsfördernde, entschlackende und stoffwechselanregende Eigenschaften, was für eine gesunde Diät äußerst nützlich ist.

Nicht jede Diät ist gesund

Um eine nachhaltige Ernährungsumstellung zu erreichen, sind Diäten zum Abnehmen gemeinsam mit Sport immer noch die Lösung. Doch nicht jede Diät hält, was sie verspricht. Beispielsweise verursachen zahlreiche Diät-Modelle den berühmt berüchtigten Jojo-Effekt. Zwar erzielen sie gelegentlich kurzfristige Abnehmerfolge, doch schon kurz nach Ende der Diät sind die Pfunde meist schnell zurück, und das oft in doppelter Ausführung.

Daneben gibt es auch gänzlich ungesunde Diäten, die der Gesundheit durch mangelnde Nährstoffzufuhr und einseitige Ernährungskonzepte schlichtweg mehr schaden als nützen. Ein Beispiel hierfür sind extreme Diät-Modelle wie die Null-Diät. Und auch augenscheinlich gesunde Modelle wie die Rohkosternährung sind oftmals eher gesundheitsschädlich als gesundheitsfördernd. Achten Sie bei der Wahl Ihres Diät-Modells daher darauf, dass die neue Ernährungsmethode alle Nährstoffe abdeckt und langfristig eine gesunde Wirkung auf Ihre Essgewohnheiten hat.

 

Kalorienzählen – Bringt es was?

Die Antwort hierauf lautet ganz klar: ja! Der empfohlene Tagesbedarf an Kalorien für Erwachsene liegt zwischen 2100 kcal (für Frauen) und 2500 kcal (für Männer). Bei Kindern und Jugendlichen sind es je nach Altersstufe zwischen 1300 und 2000 kcal bis zum 10. Lebensjahr bzw. zwischen 2200 kcal (für Mädchen) und 3000 kcal (für Jungen) ab dem 10. bis zum 18. Lebensjahr.

Personen mit Übergewicht sollten ihre Kalorienzufuhr jedoch zunächst einmal drastisch reduzieren. Empfehlenswert sind hier bis zum Erreichen des Normalgewichts maximal 1500 bis 1800 kcal täglich. Denn erst dann setzt der aktive Abbau von Körperfett ein.

 

Gesund, aber mit mäßigem Erfolg

Bei gesunden Diäten muss man zunächst nach den jeweiligen Erfolgschancen beim Abnehmen unterscheiden. Denn manche Diäten sind zwar gesund, erzielen mit Blick auf den Gewichtsverlust aber keinen Langzeiterfolg. Das liegt häufig daran, dass sich die Diäten nur kurzfristig realisieren lassen, aber langfristig kein sinnvolles Ernährungskonzept darstellen. Zu den Diät-Modellen dieser Art gehören:

 

Formula-Diät

Vor einigen Jahren waren Slimfast Drinks wortwörtlich in aller Munde. Mit Erdbeer-, Schokoladen- oder Vanillegeschmack ersetzten die Pulver- und Protein-Shakes eine ganze Mahlzeit und beinhalteten dabei alle wichtigen Nährstoffe. Die einstmals mit nur drei bis fünf Geschmacksrichtungen etwas eintönige Produktpalette hat sich inzwischen sogar sehr erweitert. Von Shakes in Geschmacksrichtungen verschiedener Obstsorten wie Banane, Apfel, Kirsche oder Zitrone bis hin zu ausgefallenen Aromen wie Zimt, Kurkuma oder Matcha gibt es eine breite Geschmackspallette.

Mittlerweile haben manche Formula-Diäten ihr Repertoire zudem mit gesunden Suppen und Diät-Riegeln erweitert. Dennoch kann einem die wenig abwechslungsreiche Diätkost dieses Diät-Modells schnell zum Hals heraus hängen. Auch ist der Nahrungsersatz keine dauerhafte Lösung. Es fehlt an frischem Obst- und Gemüse sowie vollwertiger Vollkornkost, die der Grundpfeiler für eine langfristig gesunde Ernährung sind.

Aus diesem Grund hält sich der dauerhafte Abnehmerfolg von Formula-Diäten meist in Grenzen. Denn eine wirklich gesunde Ernährungsumstellung motiviert das Diät-Modell nicht und die schlechten Ernährungsgewohnheiten sind nach Ende der Diät oft schnell wieder zurück. Hinzu kommt, dass manche Personen Protein-Shakes und Co auch überdosieren. Deren Zusammensetzung ist nämlich eigentlich eher für Sportler mit erhöhtem Nährstoffbedarf konzipiert. Gut abnehmen lässt sich mit der Formula-Diät daher nur in Kombination mit reichlich Bewegung.

 

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Eher was für Sportler: Protein Shakes zum Abnehmen enthalten oft die gleichen Kalorien wie eine vollwertige Mahlzeit. Sie dürfen daher nur als Mahlzeitenersatz und in Kombination mit ausreichend Bewegung Bestandteil einer Diät sein.

Kohlsuppen-Diät

Suppen sind im Allgemeinen eine ideale Möglichkeit, um abzunehmen. Zum einen sind sie kalorien- und fettarm, was der schlanken Linie sehr gut tut. Zum anderen lassen sich Suppen und Brühen nach Belieben mit gesunden Gemüsesorten wie Kohlgemüse kombinieren.

Sowohl Kohl als auch andere Arten von Suppengemüse enthalten zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe. Auch sind sie reich an Ballaststoffen und gehören deshalb zu den verdauungsfördernden Lebensmitteln, die das Abnehmen positiv unterstützen. Gleiches gilt für den hohen Wassergehalt der Suppen, der beim Entschlacken hilft. Als Bestandteil einer Detox-Kur sind sie daher durchaus empfehlenswert.

Allerdings dürfte es für die meisten recht problematisch werden, die Ernährung dauerhaft auf ein Konzept wie die Kohlsuppen-Diät umzustellen. Nicht nur dass man sehr schnell genug von der einseitigen Flüssigernährung hat. Setzt man die Kohlsuppen-Diät aus den genannten Gründen schließlich ab, schleichen sich alte Essgewohnheiten und Heißhungerattacken leicht ein. Der Abnehmeffekt ist dann schnell wieder dahin. Auch wenn sich hinter Suppendiäten also grundsätzlich gesunde Diäten verbergen, sind sie für die Langzeitanwendung ungeeignet.

 

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Kohlsuppen wie die Brokkoli-Suppe dürfen gerne als Rezept-Idee in gesunde Diäten mit einfließen, zwischendurch darf es dann aber gerne etwas mehr Abwechslung sein.

Rohkost-Diät

Frisches Obst, Gemüse und… nun, das war’s dann auch schon. Bei Rohkost ist der Name Programm. Erhitzte und stark weiterverarbeitete Lebensmittel sind hier absolut tabu, womit in den meisten Fällen nur pflanzliche Lebensmittel übrig bleiben. Zwar lässt sich das schmale Spektrum an roh zu verzehrenden Obst- und Gemüsesorten ggf. durch Nüsse ergänzen, doch viel mehr Auswahlmöglichkeiten bietet die Rohkosternährung nicht.

Aus diesem Grund ist sie als Ergänzung zu einer vollwertigen Ernährung zwar gesund, erfordert vom Anwender aber in vielerlei Hinsicht eine eiserne Askese. Des Weiteren entfalten viele Gemüsesorten erst durch schonendes Garen ihre vollständige Nährstoffwirkung oder sind im rohen Zustand sogar ungenießbar. Ein langfristiges Durchhaltevermögen ist bei dieser Diät somit unwahrscheinlich. Ob es sich bei Rohkost-Diäten um wirklich gesunde Diäten handelt, wird von Ernährungsexperten ebenfalls recht kontrovers diskutiert.

 

Rohkost, Salat, Diät
Gegen Rohkost-Rezepte wie Salate spricht während der Diät nichts, jedoch sollten sie nicht die einzigen Diät-Rezepte sein.

Schalttag-Diät

Ein spontan zwischen Feiertage oder kulinarisch gehaltvolle Feste geschobener Entwässerungstag kompensiert bei der Schalttag-Diät einmalige Sünden. Die Kalorienzufuhr wird dabei für ein bis zwei Tage auf etwa 700 bis 800 kcal reduziert. das entspricht etwas weniger der Hälfte des täglichen Kalorienbedarfs eines Erwachsenen.

Verzehrt werden während dieser Tag vor allem harntreibende und verdauungsfördernde Speisen und Getränke wie wasserreiches Obst (z.B. Weintrauben und Äpfel), Gemüsebrühen, Suppen, Tees und kalorienarme Vollkornprodukte mit einem hohen Gehalt an Ballaststoffen.

Anwenden lässt sich die Schalttag-Diät im Rahmen von Reinigungskuren oder zum Heilfasten ohne gesundheitliche Bedenken. Kurzfristige Erfolge durch Entwässerung und Entschlackung werden hin und wieder auch erzielt, da ein kulinarischer „Reset-Tag“ eine bewusste Ernährung durchaus fördern kann. Fettgewebe wird bei ein bis zwei Tagen Diäthalten ohne langfristige Ernährungsumstellung aber nicht erreicht.

 

 

5 gesunde Diäten mit Langzeiterfolg

Es wird ersichtlich, dass sich dauerhaftes Abnehmen nur durch gesunde Diäten realisieren lässt, die eine nachhaltige Veränderung der Ernährungsgewohnheiten bewirken. Das ist auch durchaus möglich, wenn man weiß, worauf es bei einer Diät wirklich ankommt. Die fünf besten Beispiele für gesunde Diäten finden Sie nachstehend:

 

Mittelmeerdiät

Die Lyon Diet Heart Study des Universitätsklinikums von Saint-Etienne nahe Lyon in Frankreich schlug 1999 große Wellen in der Ernährungswissenschaft. Die Zuständigen Forscher hatten anhand von zwei Kontrollgruppen mit Herzinfarktpatienten über mehrere Jahre die Auswirkungen der mediterranen Ernährung auf die Herzgesundheit untersucht.

Risikofaktoren wie hohe Cholesterinwerte und Bluthochdruck ließen sich in der Probandengruppe, die eine Mittelmeerdiät verfolgte, signifikant reduzieren. Speziell das Risiko kardiovaskulärer Risikofaktoren konnte innerhalb der Kontrollgruppe um bis zu 50 Prozent gesenkt werden. Auch zahlreiche andere Studien bestätigten in den letzten Jahren, dass Menschen im Mittelmeerraum nicht nur gesünder, sondern durchschnittlich auch länger leben.

 

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Die Mittelmeerküche ist eine hervorragende Inspirationsquelle für gesunde Diäten

Gesunde Diäten sind Modelle wie die Kreta- oder Mittelmeerdiät also zweifelsohne. Das Geheimnis liegt in einer ausgewogenen Ernährung, die sich im Mittelmeerraum allen voran aus medizinisch wertvollen Mediterrankräutern und antioxidativen und proteinreichen Lebensmitteln. Zu letzteren gehören insbesondere Ölsaaten und Mittelmeerfische, deren Omega-Fettsäuren ebenfalls antioxidative Wirkung besitzen. Insgesamt gehören folgende Lebensmittel und Kräuter zu den wichtigsten Bestandteilen einer Mittelmeerdiät:

  • Mediterranes Gemüse: Auberginen, Brokkoli, Oliven, Paprika, Pilze, Radicchio, Rucola, Tomaten, Zucchini
  • Mediterrane Kräuter: Basilikum, Beifuß, Dill, Estragon, Fenchel, Oregano, Rosmarin, Thymian
  • Mediterranes Obst: Aprikosen, Datteln, Erdbeeren, Feigen, Melonen, Nüsse, Pfirsiche, Weintraumen, Zitrusfrüchte
  • Meeresfrüchte: Fisch, Krabben, Muscheln, Tintenfisch
  • Milchprodukte: Joghurt, Ziegenkäse, Fetakäse

 

Heilfasten

Gesunde Diäten können auch einfach mal aus einer Fastenkur bestehen. Das regelmäßige Fasten ist ein fester Bestandteil in zahlreichen Kulturkreisen. Und auch in der Ernährungslehre und im Wellnessbereich hat das Fasten als Maßnahme zur Reinigung und Entgiftung des Körpers seinen Platz. In der Regel wird für das Heilfasten eine minimalistische Ernährung mit kalorienarmen, harntreibenden und verdauungsfördernden Lebensmitteln empfohlen.

Zwar sollte das Fasten zeitlich begrenzt sein, doch die zurückhaltende Ernährungsmethode kann dennoch positive Auswirkungen auf das dauerhafte Ernährungsverhalten haben. Durch bewusste Auswahl der Fastenlebensmittel findet eine bewusste Auseinandersetzung mit gesunden und ungesunden Inhaltsstoffen statt. Zudem lassen sich Stoffwechselschlacken durch das Heilfasten besser ausleiten. So wird eine gesunde Basis für eine optimierte Stoffwechselfunktion und Verdauung gelegt.

In der modernen Wellness-Szene ist Heilfasten eine beliebte Grundlage für Detox-Kuren wie die Frühjahrskur. Dabei gibt es verschiedene Formen des Heilfastens, wobei das klassische Heilfasten nach Buchinger eine Kombination aus Kräutertees, Mineralwasser, Gemüsebrühe sowie gut verdünnten Obst- und Gemüsesäften vorsieht. Ergänzend dazu werden natürliche Abführmittel zur Darmreinigung und Entschlackung eingesetzt. Für die Dauer des Heilfastens werden gemeinhin Zeiträume von 7 bis 14 Tagen empfohlen.

 

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Ein gesundes Diät-Element aus dem Bereich des Heilfastens: Kräutertees wirken entschlackend, entgiftend und regen die Verdauung an.

Ergänzend dazu gibt es auch gesunde Diäten mit Fastenaspekt wie das Ayurveda-Fasten. Basierend auf der indischen Gesundheitslehre, die gut 3500 Jahre alt ist, steht hier die Einheit von Körper, Geist, Verhalten und Umwelt im Vordergrund. Dabei konzentriert sich die ayurvedische Diät vor allem auf den Fluss der drei Lebensenergien, auch Doshas genannt. Grundlage der Fastenkur sind einerseits Ayurveda Kräuter, andererseits leichtverdauliche Lebensmittel wie Reis bzw. Milchreis, Nüsse, Fruchtmus und Ghee – eine Art Butterschmalz aus hochwertigen Pflanzenölen, das reich an antioxidativen und verdauungsfördernden Omega-Fettsäuren.

 

Trennkost

Gemäß den Prinzipien ihres Erfinders Dr. Hay ist die Trennkost keine Diät im eigentlichen Sinne, sondern eine Heilkost mit spezieller Ernährungsphilosophie. Der Vorteil dieser „Diät“ ist eine vollwertige und gesunde Ernährung, bei der der Körper nicht auf wichtige Nährstoffe verzichten muss.

Besonders viel Wert legt die Trennkost darauf, kohlenhydratreiche und eiweißhaltige Lebensmittel nicht miteinander zu kombinieren. Auf diese Weise ist es möglich, zwischen Basen und Säure bildenden Nahrungsmitteln zu differenzieren und so eine Übersäuerung des Körpers zu verhindern.

  • Eiweißgruppe: Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, fettarme Milch- und Sauermilchprodukte mit weniger als 50 % Fett (z.B. Joghurt, Quark und Frischkäse), Nüsse, Obst, Sojaprodukte
  • Kohlenhydratgruppe: Getreide und Getreideprodukte, Nudeln, Reis, stärkehaltiges Gemüse (z.B. Hülsenfrüchte und Kartoffeln) sehr süßes Obst (z.B. Bananen), Süßungsmittel (z.B. Honig, Sirup und Zucker)
  • neutrale Gruppe: Gemüse, Beerenfrüchte, Pilze, Milchprodukte mit mehr als 50 % Fett, gesunde Pflanzenöle (z.B. Olivenöl)

 

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Schön getrennt halten: Mit der Trennkost verschafft man sich einen guten Überblick davon, welche Lebensmittel im Diätplan miteinander harmonieren.

Ketogene Diät

Eiweißhaltige Lebensmittel spielen auch bei der ketogenen Diät und dem Intervallfasten eine wichtige Rolle. Es handelt sich in beiden Fällen um sehr gesunde Diäten, von denen speziell die ketogene Diät sogar eine medizinisch anerkannte Diät zur Behandlung verschiedener Krankheiten ist, darunter Epilepsie, Diabetes Typ 2 und Glukosetransportstörungen.

Die Ketogene Diät basiert auf der Meidung von kohlenhydratreichen Lebensmitteln, die im Rahmen der Diät gezielt durch proteinreiche Lebensmittel ersetzt werden. Auf diese Weise wird im Körper der sogenannte Ketogenstoffwechsel, auch bekannt als Hungerstoffwechsel, aktiviert. Ein Vermächtnis aus der frühen Menschheitsgeschichte, als wir noch Jäger und Sammler waren, die nicht aßen, wenn einem der Sinn danach stand, sondern ein knurrender Magen die Nahrungsbeschaffung erforderte.

Der Ketogenstoffwechsel bzw. die Ketose basiert auf der Bereitstellung alternativer Energiequellen für den Organismus, wenn Kohlenhydrate als primäre Energiequelle ausfallen. Gebildet werden diese auch als Ketonkörper bekannten Energiequellen im Zuge der Ketose aus Fettreserven des Körpers. Für gesunde Diäten also optimal. Dabei gibt es verschiedene Varianten der ketogenen Diät, unter denen das Intervallfasten gewiss am beliebtesten ist.

 

Diätkiller
Die verführerischen Diätkiller: In der Zurückhaltung bei kohlenhydratreichen und deshalb kalorienstarken Lebensmitteln wie Süßigkeiten und Fastfood ist vor allem eines gefragt: Willensstärke.

Intervallfasten

Das Intervallfasten sieht ein punktuelles, dafür aber langfristiges Kurzfasten auf Tagesbasis vor, wobei nach Herunterfahren des Zuckerstoffwechsels zur Mittagszeit keine kohlenhydratreichen Lebensmittel mehr verzehrt werden. Proteinreiche Lebensmittel dürfen Fastende danach weiterhin bis 18 Uhr konsumieren, bevor sich auch der reguläre Stoffwechsel allmählich für die Nachtruhe vorbereitet. Unterschieden wird diesbezüglich zwischen folgenden Varianten des Intervallfastens:

  • Intervallfasten 5/2 und Alternate Day: Die 5/2-Methode, ebenso wie die Alternate Day Methode sind beim Intervallfasten gute Orientierungshilfen für die langfristige Anwendung. Bei der 5/2-Methode wird fünf Tage die Woche normal gegessen und zwei Tage lang gefastet. Beim Alternate Fasting fastet man hingegen 6 Tage die Woche mit einem Pausentag dazwischen, dem sogenannten Schlemmertag. An diesem Tag darf man essen, was man möchte.
  • Intervallfasten-Methode 14/10: Die 14/10-Methode bietet Anfängern im Intervallfasten einen guten Einstieg. Hier darf man 10 Stunden am Tag, von 8 Uhr bis 18 Uhr essen. Danach wird 14 Stunden lang gefastet. Gut verbinden lässt sich diese Einsteiger-Methode mit dem sogenannten Dinner Cancelling, bei dem das Abendessen einfach mal ausfällt.
  • Intervallfasten-Methode 18/6: Nach dem Einstiegsprogramm schalten viele beim Intervallfasten nach ein bis zwei Wochen mit der 18/6 Methode einen Gang höher. Gegessen wird dann nur noch zwischen 12 Uhr und 18 Uhr, mit besonderem Fokus auf dem Verzehr von kohlenhydratreichen Lebensmitteln bis maximal 13 Uhr.
  • Intervallfasten-Methode 20/4: Für Profis im Intervallfasten gilt die auch als Warrior Diät 20/4-Methode als höchste Stufe der Fastenbereitschaft. Es sei aber darauf hingewiesen, dass sich diese extreme Form des Intervallfastens nur zeitlich begrenzt, zwischen großzügigeren Fastenintervallen anbietet, etwa nach einem kalorienreichen Festgelage oder Schlemmertag.

 

Fazit

Gesunde Diäten sind die Basis für langfristige Erfolge beim Abnehmen. Nur wer beim Diäthalten auf tiefgreifende Ernährungsumstellungen setzt, kann dauerhaft Gewicht verlieren. Besonders empfehlenswert sind diesbezüglich gesunde Diäten wie die Mittelmeerdiät oder das Intervallfasten. Beide Diät-Modelle lassen sich problemlos dauerhaft in den Alltag integrieren. Und das ganz ohne dabei eine mangelhafte Nährstoffzufuhr und andere durch Radikaldiäten verursachte Gesundheitsbeschwerden zu riskieren.

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