Die Food-Szene hat bekanntlich großen Spaß daran, neue Lebensmittel aus aller Welt zu entdecken und auszuprobieren. Speziell Naturprodukte und pflanzliche Lebensmittel werden diesbezüglich gerne als Superfood bezeichnet. Nicht nur, dass besagte Lebensmittel zum Abnehmen geeignet sein sollen, wird ihm auch eine gesundheitsfördernde und in manchen Fällen sogar medizinisch wertvolle Wirkung nachgesagt. Doch was sind Superfoods eigentlich und hält es mit Blick auf die Gesundheit auch wirklich, was es verspricht?
Was ist Superfood?
Das Wort „Superfood“ setzt sich aus den englischen Wörtern super für „überragend“ und food für „Lebensmittel“ zusammen. Der Begrif hat in den letzten Jahren erheblich an Popularität gewonnen, kam ursprünglich aber bereits gegen Ende des 20. Jahrhunderts auf. Erstmals schriftlich erwähnt wurde er im Jahr 1997 in einem Artikel des US-amerikanischen Magazins „Natural Health“. In dem Artikel wurde der Begriff verwendet, um Lebensmittel zu bezeichnen, die einen besonders hohen Gehalt an Nährstoffen haben.
Heute bezieht sich der Begriff Superfood gemäß Definition auf Lebensmittel, die aufgrund ihrer außergewöhnlich hohen Nährstoffdichte als besonders gesundheitsfördernd gelten. Die Idee dahinter ist, dass bestimmte Lebensmittel eine überdurchschnittlich hohe Konzentration an essentiellen Nährstoffen, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien aufweisen, die einen positiven Einfluss auf die Gesundheit haben.
Vom Superfood zum Novel Food
Der Superfood-Trend ist gekommen, um zu bleiben. Das wussten Gesetzgeber schon Ende der 1990er Jahre. Schon damals fluteten neuartige Lebensmittel mit besonderem Gesundheitspotential aus fernen Ländern zunehmend den Markt. Probleme bereitete das insbesondere mit Blick auf stark variierende Qualitätsstandards unter den neuen Lebensmitteln. Auch war die Studienlage zur Wirkung dieser Produkte damals noch nicht sonderlich ausgereift und mögliche Nebenwirkungen waren kaum erforscht.
Aus diesem Grund erließ die Europäische Union 1997 die Novel-Food-Verdordnung, nach der alle neuartigen Lebensmittel, die nach Inkrafttreten der Verordnung in den EU-Markt eingeführt wurden, als Novel Food zu bewerten und zu kennzeichnen sind. Damit einhergehen besondere Qualitätsauflagen für die Zulassung neuer Lebensmittel innerhalb der EU.
Die Novel-Food-Verordnung soll sicherstellen, dass Novel Foods stets den Qualitätsstandards des EU-Marktes entsprechend und nachweislich unbedenklich für die Gesundheit der Verbraucher sind. Entsprechende Lebensmittelanalysen sind Teil des Zulassungsverfahrens.
Superfood-Definition nicht ganz unproblematisch
Es sei darauf hingewiesen, dass es auch einige Superfood Lebensmittel gibt, die kritisch betrachtet werden. Dazu gehören allen voran Avocado und Kokosnuss. Die Früchtee werden sowohl als nahrhafte Lebensmittel als auch in der Naturkosmetik als pflanzliche Zutaten mit pflegender Wirkung geschätzt. Erzeugnisse wie Avocadobutter, Avocadoöl, Kokosnussmilch und Kokosnussöl sind in der natürlichen Haarpflege und Hautpflege gleichermaßen beliebt.
Das Problem: Die Kultur von Avocado und Kokosnuss wird häufig als umweltschädlich betrachtet und ist alles andere als nachhaltig. Gerade der ungesunde Avocado-Trend steht häufig in der Kritik, weil er zu einer erhöhten Nachfrage führt und damit die Ausbreitung der überwiegend in Monokultur gepflanzten Avocado-Plantagen befördert.
Ähnlich sieht es mit dem umweltschädlichen Anbau von Kokosnüssen aus. Der Export-Boom der Neuzeit verursacht in den Herkunftsländern zunehmen Probleme durch Waldrodung und ausgelaugte Kulturböden. Es ist bei exotischen Superfoods daher unglaublich wichtig, stets auf Produkte in Bio-Qualität zu setzen und sicherzustellen, dass die Lebensmittel aus nachhaltigem Anbau stammen.
Unterschied zwischen Superfood und Functional Food
Die Begriffe „Superfood“ und Functional Food werden gerne synonym füreinander verwendet. Allerdings gibt es hier signifikante Unterschiede. Während es sich bei Superfoods um Lebensmittel handelt, die von Natur aus einen hohen Gehalt an Nährstoffen und gesundheitsfördernden Inhaltsstoffen besitzen, versteht man unter Functional Food Lebensmittel, die erst nachträglich mit zusätzlichen Inhaltsstoffen angereichert wurden, um ihren Gesundheitswert zu erhöhen.
Ein gutes Beispiel für Functional Food sind diesbezüglich probiotische Lebensmittel, denen im Zuge der Herstellung Milchsäurebakterien als Probiotika zugesetzt wurden. Das gilt sowohl für probiotischen Joghurt als auch für Sauerkraut und andere fermentierte Lebensmittel.
Arten von Superfoods: Liste mit Wirkung
Zu den Superfoods gehören gemeinhin ausschließlich pflanzliche Lebensmittel und deren Naturerzeugnisse. Gängige Beispiele für Superfood sind Samen, Nüsse und Getreide. Darüber hinaus gehören zum Superfood auch Beeren bzw. Obst und Gemüse mit besonders hohem Nährstoffgehalt. Grüne Lebensmittel wie nährstoffreiches Blattgemüse werden dabei auch gerne als Green Superfood bezeichnet.
Welche Superfoods gibt es?
Superlebensmittel lassen sich nach ihrer Lebensmittelgruppe genauer einteilen. Dabei gibt es neben exotischen Lebensmitteln auch zahlreiche heimische Superfoods. Sie sind Superlebensmitteln aus fernen Ländern gerade in Bezug auf Bio-Qualität und Nachhaltigkeit oft vorzuziehen, denn heimisches Superfood kommt ohne lange Transportwege aus und der Anbau erfolgt unter gesetzlich geregelten Qualitätsstandard. Hier ein Überblick zu den wichtigsten Lebensmittelgruppen:
- Beerenobst: Acai-Beeren, Aronia, Blaubeeren, Brombeeren, Cranberries, Erdbeeren, Goji-Beeren, Heidelbeeren, Himbneeren, Kürbis, Preiselbeeren, Sanddorn, Schisandra, Weintrauben
- exotische Früchte: Acerolakirsche, Avocado, Camu-Camu, Datteln, Granatapfel, Grapefruit, Drachenfrucht, Kiwi, Kokosnuss, Mango, Papaya, Passionsfrucht
- Algen und Cyanobakterien: AFA, Chlorella und Spirulina
- Frucht- und Blütengemüse: Brokkoli, Rosenkohl, Weißkohl
- grünes Blattgemüse: Grünkohl, Rucola, Salat, Sellerieblätter, Senfblätter, Spinat, Brokkoli
- Hülsenfrüchte und Nüsse: Erbsen, Erdnüsse, Lupine, Linsen, Mandeln, Walnüsse, Schmetterlingserbse, Sojabohnen
- Getreide und Saaten: Amaranth, Chiasamen, Flohsamen, Hafer, Hanfsamen, Hirse, Kakaobohne, Kürbiskerne, Leinsamen, Quinoa
- Wurzeln: Ingwer, Galgant, Kurkuma, Meerrettich, Moringa, Radieschen, Rettich, Rote Beete, Süßkartoffeln
- Kräuter und Gräser: Bärlauch, Basilikum, Brennnessel, Fenchel, Gerstengras, grüner Tee und Matcha, Löwenzahn, Vitalpilze (z.B. Shiitake Pilze), Weizengras, Zitronenmelisse
Die 5 besten Superfoods und ihre Wirkung
Superlebensmittel zeichnen sich durch ihre Fülle an Vitaminen, Mineralstoffen, Antioxidantien und anderen bioaktiven Verbindungen aus. Das Zusammenspiel der Inhaltsstoffe sorgt für eine bisweilen sehr gute Gesundheitswirkung, wobei die genaue Zusammensetzung je nach Lebensmittel variieren kann.
Beispielsweise haben manche Superfoods nur wenige Kalorien und helfen deshalb wunderbar beim Abnehmen. Als Teil einer Low Carb Diät lassen sie die Pfunde purzeln und werden mitunter sogar als Wundermittel für das Abnehmen ohne Sport gefeiert. Andere Superlebensmittel stärken wegen ihres hohen Gehaltes an Antioxidantien die Herz- und Gefäßgesundheit oder verbessern aufgrund ihres hohen Vitamingehalts und dank antimikrobiellen Wirkstoffen die Immunabwehr. Einzelheiten zur Gesundheitswirkung einiger der beliebtesten Superfoods finden Sie nachstehend:
- Beeren: Beeren wie Aronia, Blaubeeren, Brombeeren und Cranberries sind reich an Antioxidantien. Ihre rot bis blauviolett färbenden Anthocyanen gelten als antimikrobiell, entzündungshemmend, herz- und gefäßstärkend. Die in den Beeren enthaltenen Vitamine C und K unterstützen außerdem das Immunsystem und die Blutgerinnung.
- Granatapfel: Vollgepackt mit Antioxidantien und Vitamin C kann Granatapfel die Herzgesundheit fördern und entzündungshemmende Eigenschaften haben. Zudem ist die exotische Frucht ein beliebter Zusatz für Haar- und Hautpflegeprodukte, wobei auch der Verzehr rohen Granatapfels Haut und Haare stärken kann.
- Green Foods: Grünes Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Brokkoli, ebenso wie die Grünalge Chlorella enthalten besonders hohe Mengen des grünen Pflanzenfarbstoffs Chlorophyll. Dieser ist als entgiftender und antioxidativer Wirkstoff bekannt. Außerdem sind die Green Foods eine hervorragende Bezugsquelle für Vitamin A, C und K, sowie die Mineralstoffe Eisen und Kalzium.
- Kurkuma: Kurkuma enthält Curcumin, das starke entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften aufweisen kann. Es wird mit potenziellen Vorteilen für Gelenkgesundheit, Gedächtnis und Stimmung in Verbindung gebracht.
- Nüsse und Samen: Samen wie Chiasamen, Hanfsamen, Leinsamen und Quinoa-Samen sind reich an Aminosäuren und Omega-3-Fettsäuren, die die Herzgesundheit unterstützen und den Cholesterinspiegel senken. Mandeln und Walnüsse enthalten neben gesunden Fettsäuren auch viele Proteine und Ballaststoffe, die sättigend und verdauungsfördernd wirken. Gleiches gilt auch für die Schleimstoffe von Leinsamen, die gerne gegen Verdauungsbeschwerden zum Einsatz kommen.
Superfood-Liste – Die Wirkung von Superfoods im Fokus
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Wie integriert man Superfoods in die Ernährung?
Beim Einbinden von Superfood in die Ernährung kann man so richtig kreativ werden. Sehr beliebt sind die Lebensmittel als Zutat für gesundes Frühstück, kalorienarme Snacks oder Fruchtdesserts. Es gibt auch so manches Superfood als Pulver, was insbesondere die Anwendungsmöglichkeiten im Bereich der Getränke, Milchspeisen und Backwaren weiter erhöht.
Smoothies und andere Superfood-Drinks
Der wohl beliebteste Superfood-Drink kommt aus dem Mixer. Superfood in Smoothie und Smoothie Bowls gibt es in unzähligen Varianten. Klassische Rezepte sind hier unter anderem grüne Smoothies mit grünem Blattgemüse und grünem Obst. Zwar ist der Green Smoothie geschmacklich nicht jedermanns Sache, doch sein Gesundheitswert ist aufgrund des hohen Vitamin- und Mineralstoffgehalts nicht von der Hand zu weisen.
Alternativ zum grünen Smoothie gibt es auch andere superfoodlastige Smoothies, zum Beispiel Beeren-Smoothies oder Smoothies mit Kurkuma. Und auch Rezepte wie goldene Milch und blauer Latte mit Spirulina liegen inzwischen voll im Trend.
Superfood in Müsli und Snacks
Als gesunde Frühstücksalternative sind Superfoods besonders beliebt. Ob in Müsli, Porridge oder Joghurt – Beerenfrüchte, Chiasamen, Granatapfel, Nüsse und Co. landen bei Ernährungsbewussten immer öfter auf dem Frühstückstisch. Eine gesunde Mischung aus Obst, Getreide und Samen bildet dabei auch aus Sicht von Ernährungsexperten einen optimalen Start in den Tag und liefert den perfekten Energieboost für die täglichen Herausforderungen.
Ebenfalls ein guter Tipp sind Superfoods in gesunden Snacks zum Abnehmen. Da viele dieser Lebensmittel nur wenige Kalorien haben, eignen sie sich hervorragend als Low Carb Zutat für Müsliriegel, Proteinriegel, Proteinbällchen, Studentenfutter und Gebäck. Zudem kann man auch mit manchen Getreideerzeugnissen wie Leinsamen oder Haferflocken abnehmen.
Dank Low Carb Ernährung mit Superfoods abnehmen
Es gibt so einige gesunde Diät-Modelle, die auf Superfoods setzen. Dank eines geringen Gehalts an Kalorien sind insbesondere Beerenfrüchte und grünes Blattgemüse zum Abnehmen wie geschaffen. Als gesunde Snacks für eine schlanke Linie sind ferner Nüsse und Trockenobst wie Cranberries oder Preiselbeeren beliebt. Hier ist aber zu erwähnen, dass die Menge den Unterschied macht. Denn aufgrund des Wasserverlustes beim Trocknen erhöht sich in Trockenfrüchten der Zuckergehalt, während das Gewicht und somit die Masse der Früchte abnimmt. Aus diesem Grund haben getrocknete Früchte pro 100 g mehr Kalorien als Frischobst.
Entschlackende, entgiftende, harntreibende und verdauungsfördernde Lebensmittel wie Blaubeeren, Brombeeren, Cranberries, Brennnessel und grüner Tee können ebenfalls beim Abnehmen helfen. Sie kommen bevorzugt in Detox-Kuren und Diät-Modellen wie Heilfasten und Intervallfasten zum Einsatz. Gemahlene Saaten werden ferner gerne als kalorienarmer und gesunder Mehlersatz genutzt.
Schokolade als Superfood?
Die Kakaobohne ist unter den Superfoods ein echter Querschläger. Üblicherweise mit Schokolade und Kakaoerzeugnissen assoziiert, die viele Kalorien enthalten, fällt es manchen Personen recht schwer, in Kakao ein gesundes Lebensmittel zu sehen. Allerdings steckt die Kakaobohne unverarbeitet tatsächlich voller Mineralstoffe, verdauungsfördernder Bitterstoffe und sogar Antioxidantien.
Das dürfte Naschkatzen enorm freuen: Solange es sich um hochwertige dunkle Schokolade bzw. Bitterschokolade handelt, kann das liebste Kakaoerzeugnis durchaus gesundheitsfördernd sein. Entscheidend ist jedoch, wie viel man davon isst und vor allem wann.
Dringend abzuraten ist diesbezüglich davon, dunkle Schokolade abends zu essen. Einerseits enthält dunkle Schokolade neben gesunden Nährstoffen nämlich auch Koffein, das bei abendlichem Verzehr zu Schlaf- und Verdauungsstörungen führen kann. Andererseits lässt sich natürlich auch ein natürlicher Zuckergehalt der Kakaobohne nicht verleugnen. Da der körpereigene Zuckerstoffwechsel um die Mittagszeit seine Tätigkeit nach und nach einstellt, sollte man dunkle Schokolade eher vormittags statt abends naschen.
Superfoods in der veganen Ernährung
Zum inneren Zirkel der Superfood-Fangemeinde gehören sicherlich Veganer. Das hat auch seinen Grund, denn zahlreiche Superfoods liefern seltene, für den Körper aber unerlässliche Nährstoffe, die man sonst nur in tierischen Lebensmitteln findet. So können Hanfsamen dank Hanfproteinen zum Beispiel eine wichtige Eiweißquelle sein. Die Vitamine D und E, ansonsten eher in Fisch, Fleisch und Milchprodukten vertreten, kommen in pflanzlichen Lebensmitteln wie Pilzen, Nüssen und Saaten vor.
Es ist daher nicht verwunderlich, dass viele vegane Rezepte auf Superfood als Zutat setzen. Mehr noch, kamen viele Superfoods dank der veganen Szene überhaupt erst zu ihrem Namen.
Die schönsten Superfood-Rezepte
Abschließend finden Sie hier eine kleine Auswahl an Rezepten, die Superfoods als Zutat nutzen. Die meisten Rezepte lassen sich im Handumdrehen nachkochen und sind gleichzeitig lecker und gesund:
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Rezept: Gurkensalat mit würzigen Nüssen
Rezept: Kürbissaft
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Rezept: Nordischer Rote-Beete-Salat
Rezept: Pflücksalat mit Sauerteig-Knoblauchbrot
Rezept: Sahnemeerrettich
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Rezept: Schwedische Blaubeersuppe
Rezept: Spargelsalat mit Erdbeeren und Feta
Rezept: Wildkräutersalat
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Fazit
Es lässt sich sagen, dass Superfoods eine fantastische Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung sein können. Sie sind mit wichtigen Nährstoffen wie Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien gefüllt, die zur Verbesserung der Gesundheit beitragen und sogar so manche Gesundheitsbeschwerde lindern. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Superfoods nicht als Alleinersatz für eine vollwertige und ausgewogene Ernährung betrachtet werden sollten. Denken Sie deshalb stets daran, auch überragende neuartige Lebensmittel stets in Maßen zu genießen.
