Wenn sich die Sonne im Herbst und Winter dauerhaft hinter Regenwolken und langen Nächten verbirgt, wird sie wieder zum Dauergespräch: die Winterdepression. In den meisten Fällen ist sie die Folge von saisonalem Vitamin-D- und Serotoninmangel. Betroffene fühlen sich dem Winterblues oft schutzlos ausgeliefert und haben Schwierigkeiten, ihm entgegenzuwirken. Doch es gibt ein paar hilfreiche Hausmittel gegen Winterdepression.

 

Wie entsteht Winterdepression?

Die Sonnenstunden sind immer rarer gesät, das Wetter wird diesiger und die Saison abhängiger Depressionen (SAD), wie die Winterdepression im medizinischen Fachjargon heißen, beginnen sich zu häufen. Ein schweres Los für Betroffene, denn unter Winterdepressionen leidet neben Wohlbefinden und Psyche auch die Leistungsfähigkeit.

 

Serotoninmangel als Hauptursache

Eine der Hauptursachen für den plötzlichen Stimmungseinbruch in der dunklen Jahreshälfte ist die verminderte Serotoninausschüttung des Körpers. Das „Glückshormon“ wird im Körper nur bei ausreichender Vitamin-D-Zufuhr gebildet. Und besagtes Vitamin D bezieht der Organismus bekanntlich maßgeblich über Sonnenlicht. So ist es nicht verwunderlich, dass Glückshormone in Monaten mit stark reduzierter Lichtzufuhr eher rar gesät sind.

Zu allem Überfluss ist die Produktion von Serotonin auch noch hochkomplex und deshalb besonders störanfällig. Das Glückshormon kann die Blut-Hirn-Schranke nicht passieren, weshalb die natürliche Serotoninproduktion an zwei verschiedenen Stellen im Körper stattfindet. Im gehirneigenen Zentralnervensystem wird jener Serotoninvorrat produziert, der für Gehirnfunktionen wie Sinneseindrücke (z.B. Schmerzempfinden oder Sehvermögen), Gemütslage, Schlaf-Wach-Rhythmus, Hormonsekretion, Sexualempfinden oder Hungergefühl verantwortlich ist.

Für alle von Serotonin beeinflussten Körperfunktionen außerhalb des Gehirns (z.B. Verdauung, periphere Nervenfunktionen, Herz- und Gefäßfunktion) existiert eine separate Produktionsstätte in den Nerven des Magen-Darm-Trakts. Diese stellt mit ca. 95 % den Hauptanteil der Serotoninproduktion. Unnötig zu erwähnen, dass gerade Ernährungsfehler und Einflussfaktoren, die den Verdauungstrakt aus dem Gleichgewicht bringen, Depressionen im Winter noch verstärken können.

 

Sonnenmangel und Winterdepression

In jedem Fall bedarf ein ausgeglichener Serotoninspiegel einer ausreichenden Zufuhr an Vitamin D. Das Vitamin ist in hohem Maße an der Synthese von Serotonin beteiligt und kann nur durch angemessene Zufuhr von UV- bzw. Sonnenlicht ausreichend im Körper produziert werden. Kommt es aufgrund von Sonnenmangel zu einem Vitamin-D-Defizit, bedeutet das also gleichzeitig auch einen Serotoninmangel und das Risiko einer Winterdepression steigt.

 

Winterdepression durch Mangelernährung

Immer wieder ist davon die Rede, dass Serotonin über bestimmte Lebensmittel aufgenommen werden kann. Das ist allerdings nur zum Teil richtig. Vielmehr ist hier die Vorstufe von Serotonin gemeint, nämlich die Aminosäure Tryptophan. Sie findet sich in zahlreichen Lebensmitteln (z.B. Fisch und Hülsenfrüchte) wieder, die bei ausreichendem Verzehr in der Tat den Serotoninspiegel anheben können.

Wird über die Nahrung hingegen nicht genügend Tryptophan aufgenommen, kann sich dies nachteilig auf den Serotoninspiegel auswirken und eine Winterdepression befördern. In diesem Zusammenhang sei auch ein Mangel an Vitamin B6 und Magnesium erwähnt, denn die beiden Nährstoffe sind zur Umwandlung von Tryptophan zu Serotonin unerlässlich.

 

Winterdepression und Stress

Wer im Alltag dauerhaft mit stressreichen Situationen konfrontiert ist, der riskiert ebenfalls einen unausgeglichenen Serotoninhaushalt. Stress zehrt nämlich an den Serotoninreserven, beziehungsweise am Vorrat von Komponenten wie Tryptophan oder Vitamin D, die zur Synthese von Serotonin unerlässlich sind.

Darüber hinaus wirkt sich Stress häufig auch auf die Magen-Darm-Funktion aus. Die hier befindlichen Darmzellen, die für die Serotoninproduktion zuständig sind, können durch Stress massiv beeinträchtigt werden. Nicht selten ist eine Depression im Winter deshalb auf enorme Stressbelastung zurückzuführen. Das gilt für physischen Stress durch Überarbeitung ebenso wie emotionalen und seelischen Stress. Gerade letztere beiden stellen bei Winterdepression oft einen Teufelskreis aus Symptomatik und auslösenden Faktoren dar.

 

Risikogruppen bei Winterdepression

Zu den Vorerkrankungen, die den Serotoninspiegel beeinträchtigen, zählen vor allem Autoimmunkrankheiten, Infektionen und Krebserkrankungen. In allen drei Fällen sind Stoffwechsel und Immunsystem anhaltend stark überfordert, was die Synthese von Serotonin ähnlich wie ein Mangel an Vitamin D oder Tryptophan negativ beeinflusst. Wer unter einer entpsrechenden Vorerkrankung leidet, ist mit Blick auf Winterdepression also gleich doppelt gefährdet.

Auch ein gestörter Hormonhaushalt ist als Ursache für einen Serotoninmangel nicht zu unterschätzen. Gerade Frauen, die wechseljahrs-, schwangerschafts- oder zyklusbedingt einen Hormonumschwung erfahren, weisen gemeinhin ein höheres Risiko auf, einen Serotoninmangel und somit eine Winterdepression zu erleiden.

 

Symptome bei Winterdepression

Schlechte Laune, Melancholie, Antriebslosigkeit und Schwermut – so oder ähnlich starten viele sensible Menschen mit Winterdepression in die kalte Jahreszeit. Allerdings deuten bei Winterdepression noch andere Anzeichen auf die gesundheitliche Beschwerde hin. Und abermals sind die Gründe dafür im Serotoninmangel zu suchen.

 

Mehr als nur eine Depression im Winter

Das Gewebshormon Serotonin wird nicht ohne Grund als Glückshormon bezeichnet. Als Neurotransmitter des zentralen Nervensystems nimmt es großen Einfluss auf die Stimmung eines Menschen. Doch die Funktionen von Serotonin im Körper gehen noch weiter. Im Grunde beeinflusst das Hormon durch entsprechende Nervensignale nämlich nicht nur die Gemütslage, sondern auch eine ganze Reihe essenzieller Körperfunktionen, darunter Gehirn-, Herz-Kreislauf- und Magen-Darm-Funktion.

Ein Serotoninmangel kann im Zuge einer Winterdepression darum zu einer Vielzahl an Begleiterscheinungen führen. Je nachdem, wie lange der verminderte Serotoninspiegel bereits vorliegt, muss mit folgenden Beschwerden gerechnet werden:

• Angstzustände
• anhaltende Müdigkeit
• Antriebslosigkeit
• Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Probleme
• Depressionen und Migräne
• erhöhtes Schmerzempfinden
• gestörte Darmflora
• Verdauungsbeschwerden bis hin zum Reizdarm-Syndrom
• Sehprobleme
• Schlafprobleme
• Reizbarkeit

 

Winterblues vs. Winterdepression – Was ist der Unterschied?

Winterblues ist eine relativ milde Form der Winterdepression mit milderen Symptomen, die in der Regel von selbst verschwinden. Eine ausgewachsene Winterdepression mit leidvollen Symptomen ist dagegen eine ernstzunehmende Erkrankung, die ggf. einer ärztlichen Behandlung bedarf.

 

Natürliche Hausmittel gegen Winterdepression

Für alle Personen mit Hang zur Winterdepression gibt es gute Neuigkeiten: Gerade mit Blick auf die Ernährung lässt sich dem Stimmungstief im Winter recht zuverlässig entgegenwirken. Hinzu kommen einige alternativmedizinische Ansätze und Hausmittel gegen Winterdepression, die der saisonalen Depression im Winter ebenfalls etwas entgegenzusetzen vermögen.

 

Die richtige Ernährung bei Winterdepression

Eines der besten Hausmittel gegen Winterdepression ist eine nährstoffreiche Ernährung. Eisen ist hier besonders wichtig, um die Blutbildung anzuregen und Symptomen wie Abgeschlagenheit oder Antriebslosigkeit entgegenzuwirken. Kalium stärkt zusätzlich die Nerventätigkeit, was die Serotoninproduktion der darmeigenen Nervenzellen stimuliert.

Davon abgesehen stehen bei Depressionen im Winter natürlich vitamin-d- und tryptophanhaltige Lebensmittel ganz oben auf dem Ernährungsplan. Einiges abschauen kann man sich diesbezüglich in der Nationalküche Skandinaviens. Die Einwohner nordischer Länder kennen den Sonnenmangel im Winter nur allzu gut und beugen einer Winterdepression gezielt durch den Verzehr von Lebensmitteln vor, die viel Vitamin D und Tryptophan enthalten. Hierzu zählt allen voran Fisch, der in Skandinavien bekanntermaßen ein wichtiges Grundnahrungsmittel darstellt.

Auch Getreide-, Vollkorn- und Milchprodukte können den Serotoninhaushalt wieder ankurbeln und so die Symptome einer Winterdepression lindern. Und so manche sonnengereifte Südfrucht kann mit ihrem Serotoningehalt ebenfalls ein Stück Licht ins Gemütsdunkel bringen. Hier ein Überblick zu den wichtigsten Vitamin-D- und Tryptophanquellen im Bereich der Lebensmittel:

• Eier
• Fisch (v.a. Forelle, Heilbutt, Hering, Lachs, Makrele und Thunfisch)
• Getreide (v.a. Weizenkleie, Haferflocken, Hirse, Dinkel und Buchweizen)
• Hülsenfrüchte (z.B. Bohnen, Erbsen, Linsen und Sojabohnen)
• Kakao und hochwertige Bitterschokolade
• Nüsse (z.B. Cashewkerne, Erdnüsse, Haselnüsse, Mandeln und Walnüsse)
• Milch und Milchprodukte (v.a. Käse, Joghurt und Quark)
• sonnengereiftes Obst (z.B. Ananas, Aprikose, Banane, Kiwi und Pflaume)
• Pilze

 

Die genannten Lebensmittel enthalten jeweils zwischen 1 und 25 µg Vitamin D sowie 100 bis 300 mg Tryptophan pro 100 g. Der Tagesbedarf von ca. 20 μg Vitamin D und 250 mg Tryptophan lässt sich an lichtarmen Tagen also problemlos durch eine vollwertige Mahlzeit mit oben genannten Lebensmitteln decken.

 

Pflanzliche Hausmittel gegen Winterdepression

Heilkräuter können zwar nicht den Serotoninmangel direkt beheben, als Hausmittel gegen Winterdepression aber umso besser einschlägigen Symptomen entgegenwirken. Den Anfang machen hier natürliche Antidepressiva wie

• Baldrian,
• Ginseng,
• Johanniskraut,
• Lavendel oder
• Zitronenmelisse.

 

Sie eignen sich hervorragend für einen stimmungsaufhellenden, beruhigenden und schlaffördernden Kräutertee. Speziell das wohlriechende Lavendelöl, ebenso wie der stimmungsaufhellende Patchouli bieten sich zudem auch für eine Aromatherapie zur Entspannung an.

Überhaupt ist es eine gute Empfehlung, bei Winterdepression ein besonderes Augenmekr auf aromatherapeutische Maßnahmen und Wellness zu legen. Ob belebende Duftöle oder ein ausiebiges Wellnessprogramm mit Massagen und Yoga – Alles, was der Seele gut tut sollte als Hausmittel gegen Winterdepression oberste Priorität genießen.

 

Nahrungsergänzungsmittel gegen Winterdepression

Unter den Nahrungsergänzungsmitteln werden insbesondere Eisentabletten und Vitamin-D-Präparate häufig als Hausmittel gegen Winterdepression empfohlen. Es sei aber nochmals darauf hingewiesen, dass der tägliche Bedarf an Eisen und Vitamin D vorrangig über die Ernährung gedeckt werden sollte.

Nahrungsergänzungsmittel können für einen begrenzten Zeitraum unterstützend eingenommen werden, ersetzen aber keine vollwertige Mahlzeit. Darüber hinaus sind laut Öko-Test gerade Vitamin-D-Tabletten oft überdosiert, soll heißen, die Menge an Vitamin D, die in einer Tablette steckt, übertrifft den Tagesbedarf sehr häufig.

Während die Deckung des täglichen Bedarfs an Vitamin D äußerst wichtig ist, kann eine Überdosierung weitere Gesundheitsbeschwerden bedeuten. Dann nämlich kommt es zur sogenannten Hypervitaminose D, die neben Appetitlosigkeit, Verdauungsbeschwerden, Muskel- und Kopfschmerzen auch zu schweren Gesundheitsschäden wie Niereninsuffizienz, Osteoporose, Schilddrüsenüberfunktion, ernsten Psychosen und im schlimmsten Fall sogar zum Tod führen kann. Nahrungsergänzungsmittel sollten deshalb nur sehr maßvoll zum Einsatz kommen.

 

Weitere Hausmittel gegen Winterdepression

Neben heilpflanzlicher Hilfe und einer fokussierten Ernährung gibt es noch einige andere Hausmittel gegen Winterdepression sowie nützliche Tipps zur Vorbeugung. Hier ein kleiner Überblick:

 

Lichttherapie als Hausmittel gegen Winterdepression

Im Bereich der technischen Geräte sind Tageslichtlichtlampen das beste Hausmittel gegen Winterdepression. Sie können das Sonnenlicht simulieren und so die Vitamin-D- und Serotoninproduktion bequem vom Sessel oder Sofa aus stimulieren. Die Lichttherapie wirkt sogar bei depressionsunabhängigen Schlafstörungen, Jetlag- oder Nachtarbeitssymptomen.

Entgegen weitläufiger Meinungen ist für die Lichttherapie bei Winterdepression auch nicht zwingend ein Gang zum Therapeuten notwendig. Denn es gibt inzwischen auch so manche Tageslichtlampe gegen Depressionen für zuhause. Allerdings sollte bei der Anschaffung einer für therapeutische Zwecke geeigneten Sonnenlichtlampe stets darauf geachtet werden, dass eine Beleuchtungsstärke von mindestens 2.000 Lux gegeben ist. Aus diesem Grund kommen für die heimische Lichttherapie primär Leuchtstofflampen mit einer Leistung von 40 Watt (ca. 2 500 Lux) oder mehr in Frage.

Zudem sollten Sie bei der Behandlung sicher stellen, dass der Vorgang zu festen Zeiten statt findet und täglich von gleicher Dauer ist, damit der gewohnte Rhythmus Ihrer Serotonin produzierenden Zellen erhalten bleibt. Als empfohlene Therapiezeiten gelten:

• bei 2 500 Lux ca. 2 Stunden pro Tag
• bei 5 000 Lux ca. 1 Stunde pro Tag
• bei 10 000 Lux ca. 30 Minuten pro Tag

 

Bewegung als Hausmittel gegen Winterdepression

Wintersport wird nach wie vor von vielen gemieden, frösteln doch nur wenige gern freiwillig bei der Ausübung sportlicher Aktivitäten im Freien. Fakt ist aber, nichts kurbelt die körpereigene Produktion wichtiger Nährstoffelemente so sehr an, wie die eigene Bewegung. Als Hausmittel gegen Winterdepression sollten regelmäßige Bewegungseinheiten während der kalten Jahreszeit darum nicht fehlen.

Zwar ist es ein harter Kampf, sich bei der Kälte aufzuraffen und gegen die Winterstarre anzukämpfen, hat man sich der persönlichen Passivität aber erst einmal erfolgreich widersetzt, geht es rasch bergauf. Es muss auch nicht gleich Frostjoggen oder Eisschwimmen sein, wie folgende Beispiele belegen:

• Treppen- statt Bergsteigen: Gerade für Bewohner mehrstöckiger Häuser empfiehlt sich, den Aufzug im Winter bereitwillig stehen zu lassen und Höhenmeter stattdessen über die häuslichen Stufen zu erklimmen. Das tägliche Steigtraining bewahrt jeden Kälteflüchtling vor eisigen Winden, sorgt aber dennoch für ausreichende Bewegung.

• Wärmezuflucht Hallenbad: Überdachte Badeanlagen wurden eigens dafür geschaffen, um Wasserratten auch bei frostigen Temperaturen ein zu Hause zu geben. Somit stellt Schwimmen definitiv eine sinnvolle Option dar, um sich auch nach dem Sommer noch fit zu halten. Als besonders positiv ist daran zu bewerten, dass überfüllte Schwimmbäder um diese Jahreszeit nahezu ausgeschlossen sind, weshalb Sie beim Waten im kühlen Nass das Becken oftmals ganz für sich alleine haben. Viele Hallenbäder haben zudem Wellnesangebote wie Saunabäder oder Massagen im Angebot, die ebenfalls gute Hausmittel gegen Winterdepression sein können.

• Gymnastik und Fitnessstudio: Weitere Alternativen für Sport im Warmen bieten die Fitnesstempel dieser Welt. Selbst typische Sommersportarten, wie Tennis, Badminton oder Fahrradfahren sind hier kein Problem, sodass man selbst bei eisigen Temperaturen in seiner Wahl sportlicher Betätigung kaum eingeschränkt ist.

 

Winterdepression und Medikamente – gut oder schlecht?

Sofern es sich nur um einen Winterblues handelt, sind natürliche Hausmittel gegen Winterdepression und Maßnahmen wie Lichttherapie oft ausreichend. In schweren Fällen könnten Medikamente jedoch notwendig werden.

 

Winterdepression – Wann zum Arzt?

Nicht immer können Hausmittel gegen Winterdepression alleine etwas ausrichten. Sofern Sie an schweren Symptomen leiden, sollten Sie daher unbedingt einen Arzt aufsuchen. Ein Indiz für die Dringlichkeit eines Arztbesuches sind bei Winterdepression Anzeichen, die klare negative Auswirkungen für Ihre körperliche, psychische und seelische Verfassung bedeuten. Das gilt unter anderem für:

• Appetitverlust und Gewichtsveränderungen
• anhaltende Schlafstörungen und chronischer Schlafmangel
• schwere Erschöpfungszustände
• anhaltender Konzentrationsverlust
• gestörtes Selbstwertgefühl
• Suizidgedanken (unbedingt sofort zum Arzt!)

 

Fazit

Hausmittel gegen Winterdepression gibt es mehr als gedacht. Und oftmals findet man sie ganz einfach in der eigenen Küche. Vitamin-d-reiche und tryptophanhaltige Lebensmittel wie Fisch, Nüsse, Vollkornprodkte und Hülsenfrüchte regen die Serotoninproduktion an und wirken so dem Serotoninmangel entgegen der bei fehlendem Sonnenlicht das Risiko von Winterdepression erhöht. Ergänzend dazu gibt es auch pflanzliche Hausmittel gegen Winterdepression, die stimmungsaufhellend und beruhigend wirken. Wer dann noch ausreichend Bewegung mit in das persönliche Winterprogramm packt, kann Depressionen im Winter oftmals gut lindern.