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Mehlersatz – Die gesündesten Getreide-Alternativen zu Weizen

Backen ist für viele Hobbyköche eine Leidenschaft. Doch nicht jeder verträgt das herkömmliche Weizenmehl. Zudem gibt es mit Blick auf Mehlersatz auch zahlreiche Alternativen, die gesünder sind als Weizen. Eine kleine Exkursion in die Welt von Getreidemehl und Mehlalternativen.

 

Warum Mehlersatz für Weizenmehl?

Gründe dafür, dass Personen auf Alternativen zu Weizenmehl umsteigen, gibt es viele. Zu nennen wären hier allen voran Menschen mit Lebensmittelunverträglichkeiten. Beispielsweise dürfen Patienten mit Glutenunverträglichkeit (Zöliakie) nur Gebäck und Brot ohne Gluten essen. Doch gerade herkömmliches Mehl aus Weizen ist diesbezüglich für seinen hohen Glutengehalt bekannt.

Auch Menschen mit Histaminintoleranz wird häufig dazu geraten, Weizenmehl zu meiden. Zwar enthält Weizen selbst kein Histamin, Patienten mit Histaminintoleranz berichten jedoch immer wieder davon, dass ihnen gerade Mehl aus Weichweizen besondere Probleme bereitet.

Wissenschaftler vermuten deshalb, dass es durch zu lange Lagerung von Weizenmehl zur Entwicklung problematischer Stoffe im Weizenmehl kommt, die dann Unverträglichkeitsreaktionen auslösen.

Ebenfalls nicht zu unterschätzen ist der hohe Kaloriengehalt von Weizenmehl. Mit stolzen 348 kcal pro 100 g gehört der insbesondere der Weichweizen-Mehltyp 405 zu den kalorienreichsten überhaupt. Verantwortlich dafür ist ein hoher Gehalt an Kohlenhydraten im Weichweizen. Fürs Abnehmen sind Produkte aus Weichweizenmehl wie Weißbrot und Weißmehl-Gebäck also gänzlich ungeeignet.

 

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Weizenmehl mag der Klassiker unter den Mehlsorten sein, vertragen wird es aber nicht von jedem

Backfähigkeit von Mehlersatz

Obgleich bei zahlreichen Getreide-Alternativen eine direkte Verwandtschaft zum Weizen besteht, sind viele von ihnen glutenfrei und somit bei Zöliakie eine ausgezeichnete Alternative. Jedoch fehlt es den Weizen-Alternativen ohne Gluten auch an einem wichtigen Triebmittel.

Wer luftiges Gebäck wie Kuchen oder Brötchen backen möchte, sollte bei der Auswahl von Weizen-Alternativen also gut aufpassen. Einige alternativen Getreide- und Mehlsorten sind hier besser zum Binden von Soßen oder als Bindemittel für Teig geeignet denn als Triebmittel. Hier muss man ggf. ein zusätzliches Backtriebmittel nutzen, damit ein Teig schön aufgeht. Empfehlenswert sind hier:

  • Backpulver / Natron
  • Hefe
  • Hirschhornsalz
  • Pottasche

 

Hefe, Backpulver, Triebmittel
Dürfen bei der Verwendung von Mehlersatz ohne Gluten nicht fehlen: Triebmittel wie Hefe und Backpulver

Weizen ist nicht gleich Weizen

Die Kultur von Getreide hat lange Tradition und Weizen ist gewiss eine der ältesten Kulturgetreidearten überhaupt. Um passende Mehlalternativen für Weizenmehl zu finden, muss man aber zunächst einmal wissen, welches Getreide zur Gattung Weizen (Triticum) gehört. Und hier herrscht in manchen Fällen doch noch einiges an Aufklärungsbedarf.

 

Vermeintliche Weizen-Alternativen sind oft selbst Weizenarten

Während gängige Weizenarten wie Weichweizen und Hartweizen in der Regel auch als solche ausgeschildert sind, erkennt man andere Weizenarten oft nur durch ausreichende Lebensmittelkunde. Das kann vor allem für Zöliakie-Patienten tückisch werden, denn ungeachtet dessen, um welche Weizenart es sich handelt, enthalten sie doch alle Gluten.

Von Menschen mit Histaminunverträglichkeit werden dagegen manche Weizenarten besser vertragen als andere, weshalb hier einige Mehlsorten durchaus als Weizen-Alternative in Frage kommen. Es ist also nicht jeder Weizen gleichermaßen problematisch und mit Blick auf den Nährstoffgehalt gibt es ebenfalls Unterschiede.

 

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Es gibt bei Weitem mehr als nur eine Weizenart und diese lassen sich nicht immer leicht auseinanderhalten

Einkorn (Triticum monococcum)

Einkorn gilt als Urgetreide unter den Weizenarten und wurde schon vor gut 10.000 Jahren angebaut. Der Name des Einkorns nimmt dabei Bezug auf das einzelne Korn, das bei Triticum monococcum an der Spitze jeder Ährenspindel sitzt.

Da Einkorn weniger ertragreich ist als andere Weizenarten, geriet sein Anbau in den letzten Jahrhunderten ins Stocken. Allerdings entdecken viele das Urkorn wieder für sich, da es deutlich robuster gegenüer Wetterextremen und Schadbildern und auch gesünder ist als der moderne Weizen.

So enthält Einkorn zum Beispiel deutlich mehr Mikronährstoffe und gilt auch als leichter bekömmlich. Die Weizenart wird mitunter sogar Patienten mit Weizenallergie als Alternative empfohlen.

 

Einkorn, Triticum monococcum
Die einfache Ährenspitze des Einkorns

Zweikorn / Emmer (Triticum diococcum)

Das zweite Urgetreide aus der Gattung Weizen stellt das auch als Emmer bekannte Zweikorn dar. Kultiviert wird er schon ähnlich lange wie das Einkorn und ist diesem in Sachen Robustheit und Gesundheitswert auch ebenbürtig. Doch auch der Anbau von Emmer ist begründet durch seinen geringen Ertrag im Laufe der Zeit stark zurückgegangen.

Wie der Name bereits vermuten lässt, sitzen beim Zweikorn zwei Getreidekörner an der Spitze der Ährenspindel. Die Emmerkörner weisen dabei einen wesentlich geringeren Gehalt an Gluten auf als andere Weizenarten. Dennoch raten Experten bei bestehender Glutenunverträglichkeit von einem Verzehr ab.

 

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Deutlich erkennbar: Die Doppelspitze an der Getreideähre des auch als Emmer bekannten Zweikorns

Dinkel / Spelz (Triticum spelta)

Das dritte Urgetreide im Bunde der Weizenarten ist der Dinkel. Mit einer Kulturgeschichte von etwa 8.000 Jahren gilt die Weizenart als besonders widerstandsfähig gegenüber Kälte und Hitze. Die Kultur von Dinkel hat in den letzten Jahren wieder zugenommen, was nicht zuletzt auch an seiner Robustheit liegt.

Der Beiname Spelz für Dinkel verweist in diesem Zusammenhang auf die trockene Schale, die seine Körner umgibt und im Übrigen auch bei Einkorn und Zweikorn (sog. Spelzgetreide) vorhanden ist. Diese Schale macht Dinkel unglaublich resistent gegenüber Luftschadstoffen. Ebenso zeigt sich Dinkel weniger anfällig für Pflanzenkrankheiten und Schädlinge, weshalb er seltener mit Pflanzenschutzmitteln behandelt werden muss.

Als Lieblingsgetreide der Hildegard von Bingen zeichnet sich Dinkel für seine leichte Bekömmlichkeit aus. Selbst Personen mit Histaminintoleranz vertragen Dinkelmehl gemeinhin ohne Probleme, womit die Weizenart sich klar von Hart- und Weichweizen unterscheidet.

Für Menschen mit Glutenunverträglichkeit sieht die Sache hingegen anders aus. Denn von allen Weizenarten besitzt Dinkel einen besonders hohen Glutengehalt von 9,5 g pro 100 g (zum Vergleich: herkömmlicher Weizen enthält nur 8,3 g Gluten pro 100 g). Daran ändert im Übrigen auch die Ernte von Dinkel als Grünkern vor der Kornreife nichts, denn auch Grünkern enthält bereits viel Gluten.

Dass Dinkel gesünder als Weizen ist, stimmt also nur bedingt, und das nicht nur mit Blick auf den Glutengehalt. Der Kaloriengehalt von Dinkel ist mit 357 kcal pro 100 g ebenfalls etwas höher als bei gewöhnlichem Weizen. Dafür besitzt Spelz aber auch mehr Kalium, Eisen und Selen, was für seinen höheren Mineralstoffgehalt sorgt.

 

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Auch der so gesunde, als Spelz bekannte Dinkel ist in Wahrheit eine Weizenart, wobei seine schmalen Getreideähren weniger ertragreich sind als bei anderen Weizenarten

Weichweizen (Triticum aestivum)

Eng mit dem Dinkel verwandt ist der heute so beliebte Weichweizen. Er zeichnet sich durch ein sehr weiches, mehliges Korn und einen hohen Gehalt an Klebereiweiß aus. Beide Eigenschaften sind dafür verantwortlich, dass äußerst triebfähiges Mehl aus Weichweizen standardmäßig zum Backen in Gebrauch ist.

Leider wird Triticum aestivum aber überwiegend für die Herstellung von gesundheitlich nicht ganz unbedenklichem Weißmehl verwendet. Das Mehl wird aus geschälten und damit weniger nährstoffreichen, aber kalorienreicheren Weizenkörnern hergestellt und ist im Handel als einziges Mehl aus Arten der Gattung Triticum offiziell als Weizenmehl ausgeschildert. Dagegen sind Dinkel, Einkorn und Emmer häufiger als gesundes Vollkornmehl aus ungeschälten Getreidekörnern erhältlich und auch gemäß ihrer Weizenart bezeichnet.

Unter den Weizenarten ist Weichweizen besonders problematisch. Sowohl bei Glutenunverträglichkeit als auch in zahlreichen Fällen von Histaminintoleranz sind Unverträglichkeitsreaktionen nach dem Verzehr von Mehlprodukten auf Weichweizenerzeugnisse zurückzuführen. Zusammen mit einem hohen Kalorien- und geringem Ballaststoffgehalt, wie er durch das Fehlen der Getreideschale im Weißmehl entsteht, ist Weichweizenmehl daher als nicht besonders gesund einzustufen.

 

Weichweizen, Triticum aestivum
Den hängenden Ähren des Weichweizens sieht man ihre Verwandtschaft zum Dinkel deutlich an

Hartweizen (Triticum durum)

Auch als Durumweizen bekannt, besteht der Unterschied von Hartweizen zum Weichweizen darin, dass sein Korn deutlich härter ist. Darüber hinaus schmeckt Hartweizen herzhafter, weshalb er anders als Weichweizen weniger zur Herstellung von Süßgebäck verwendet wird. Stattdessen gehören Hartweizengrieß, Pasta, Couscous und Bulgur zu den traditionellen Hartweizenerzeugnissen.

Hartweizen besitzt einen noch höheren Anteil an Klebereiweiß und somit Gluten als Weichweizen. Für Patienten mit Glutenunverträglichkeit ist also auch er nicht zu empfehlen. In Sachen Kaloriengehalt ist Hartweizen dem Weichweizen mit ca. 350 kcal pro 100 g ebenbürtig und zur Gewichtsabnahme daher eher weniger geeignet.

 

Hartweizen, Durumweizen, Triticum durum
Durumweizen alias Hartweizen ist in jedweder hinsicht rustikaler und unbeugsamer als der Weichweizen

Echtes Getreide als Mehlersatz für Weizenmehl

Geht es um Mehlersatz für Weizenmehl, kann man zwischen alternativen Getreidearten wählen oder aber bei sogenanntem Pseudogetreide fündig werden. Als echtes Getreide gelten diesbezüglich ausschließlich Getreidesorten, die wie Weizen aus der Familie der Süßgräser stammen. Hierzu gehören:

 

Gerste

Gerste wird bereits seit gut 17.000 Jahren angebaut und ist somit als Getreide noch deutlich länger in Gebrauch als Weizen. Die in der Lebensmittelherstellung wichtigste Gerstenart ist hierbei die Kulturgerste (Hordeum vulgare). Dabei ist zwischen Sommergerste und Wintergerste zu unterscheiden.

Sommergerste ist ähnlich wie Weizen für die Mehl- und Bierherstellung bedeutsam. Allerdings bringt die im Frühling ausgesäte Sommergerste geringere Erträge als die im Herbst gesäte Wintergerste, welche hauptsächlich als Tierfutter genutzt wird.

Weitere Unterschiede ergeben sich durch die variierenden Erntezeiten für Gerste. Diese ist insbesondere für Menschen mit Glutenunverträglichkeit wichtig. Denn reifes Gerstenkorn enthält bis zu 5,6 g Gluten, wohingegen das aus den jungen Blättern der Gerste gewonnene Gerstengras glutenfrei ist.

Gleiches gilt im Übrigen für Weizengras, das wie Gerstengras gerne zu grünem Pulver für Getreidedrinks und grüne Smoothies gemahlen wird. Beide Getreidegraserzeugnisse sind reich an B-Vitaminen, Vitamin C, Calcium, Kalium und Eisen, womit sie für Personen, die kein Gluten vertragen, eine gute Getreide-Alternative zu Weizen darstellen, auch wenn man mit Gerstengraspulver nicht so gut backen kann wie mit Gerstenmehl.

 

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Für Menschen mit Glutenunverträglichkeit leider keine Alternative: Gerste sieht dem Weizen nicht nur optisch sehr ähnlich, sie enthält auch ähnlich viel Gluten

Hafer

Hafer ist ein Paradebeispiel dafür, dass man aus Getreide wesentlich mehr machen kann, als nur Mehl. Wohl bekannt sind die als Frühstückscerealien legendären Haferflocken, die aus der wirtschaftlich am bedeutsamsten Haferart, dem Saat-Hafer (Avena sativa) gewonnen werden. Die Nutzung von Haferflocken reicht von Müsli, Müsliriegeln und Haferschleim alias Porridge über die Herstellung von Hafermilch als pflanzliche Alternative zu Kuhmilch bis hin zu Rezepten wie Hackbraten.

Mit Hafermehl kann man außerdem genauso gut backen wie mit Weizenmehl. Der Haferteig soll dabei besonders luftig werden und ist dank verdauungsfördernder und reizlindernder Schleimstoffe im Hafer auch sehr leicht bekömmlich. Als Mehlersatz für Weizenmehl also optimal und obendrein auch glutenfrei.

Einziger Wermutstropfen: Hafermehl kostet im Handel etwas mehr als Weizenmehl, weshalb es sinnvoll sein kann, das Mehl durch Zerkleinern von Haferflocken mit dem Mixer selbst herzustellen.

 

Hafer, Haferflocken, Avena sativa
Nicht nur für Haferflocken und Hafermilch gut, sondern auch für eine glutenfreie Mehlalternative: der Hafer

Hirse

Die Kulturgeschichte von Hirse ist mindestens so alt wie die des Weizens, wenn nicht noch älter. Schon der Name der Hirsen verrät dabei, dass sie seit jeher ein wichtiges Grundnahrungsmittel waren. Der Begriff hirsi leitet sich nämlich aus dem Indogermanischen ab und bedeutet übersetzt „Sättigung“ oder „Nahrhaftigkeit“. Und nahrhaft bzw. sättigend ist die Hirse auch.

Als Urform des Sauerteiggebäcks und somit als Vorläufer von Sauerteigbrot wurde Fladenbrot ursprünglich aus verschiedenen Hirsearten hergestellt. Diese umfassen ganze 10 bis 20 verschiedene Gattungen aus der Familie der Süßgräser, wobei folgende Hirsen als Getreide von besonderer Bedeutung sind:

  • Braunhirse / Rispenhirse (Panicum)
  • Fingerhirse (Eleusine)
  • Kolbenhirse (Setaria)
  • Perlhirse (Pennisetum)
  • Sorghumhirse (Sorghum)
  • Zwerghirse / Teff (Eragrostis)

Hirsemehl ist traditionell als Backmehl in Verwendung und kann daher problemlos als Mehlalternative zu Weizenmehl dienen. Wie Hafer ist Hirse glutenfrei und somit auch bei Glutenunverträglichkeit empfehlenswert.

 

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Ob als Couscous oder glutenfreie Mehlalternative für Rezepte wie Fladenbrot: Hirse lässt sich in der Küche sehr vielseitig verwenden

Mais

Der Mais (Zea mays) wird gerne irrtümlicherweise für eine Hülsenfrucht gehalten. In Wahrheit gehört aber auch er zu den echten Getreidearten aus der Familie der Süßgräser. Anders als Hülsenfrüchte wie Erbsen und Bohnen bereitet sein Verzehr Patienten mit Histaminintoleranz auch keine Probleme. Ebenso ist Mais glutenfrei und somit auch bei Glutenunverträglichkeit zu empfehlen.

Dass man Maiskolben nicht sofort als Getreideähren erkennt, liegt an ihrer Größe. Die Ähren des Riesengetreides können eine Länge von bis zu 20 cm und eine Kornzahl von bis zu 600 Maiskörnern entwickeln. Unter allen Getreideähren sind Maiskolben somit am ertragreichsten. Kein Wunder ist es da, dass Mais mit einer Kulturgeschichte von mehr als 9.000 Jahren in Amerika die älteste Nutzpflanze von allen ist.

Maiskörner sind äußerst nahrhaft. Die Nährwerte von Mais umfassen ein ganzes Sammelsurium an Mineralstoffen und Vitaminen. Selbst essenzielle Aminosäuren sind in ihm reichlich enthalten. Umso besser ist es da, dass man mit Maismehl auch hervorragend backen kann. Wohlbekannt ist das Maisbrot, das in Amerika zu Thanksgiving praktisch Pflicht ist. Und auch Fladenbrotarten wie Tortillas können nicht auf Maismehl verzichten.

Gleichwohl ist Maisstärke ein beliebtes Bindemittel für Gebäck und Soßen. Einstellen muss man sich speziell bei Gebäck dann aber auf einen etwas würzigeren Geschmack und eine gelbliche Teigfarbe. Die Triebfähigkeit von Maismehl ist wegen dem fehlenden Gluten außerdem wesentlich geringer als bei Weizenmehl.

 

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Maiskolben schmecken nicht nur als deftige Beilage gut. Daneben lässt sich aus ihnen auch das stärkereiche Maismehl gewinnen, das als Bindemittel und glutenfreier Mehlersatz nicht nur für Tortillas und Maisbrot nützlich ist.

Reis

Eine weitere wichtige Getreideart der Süßgräser, die als solche nicht unbedingt sofort auffällt, ist der Reis (Oryza). Als glutenfreie Weizen-Alternative wird Reismehl dabei auch gerne zum Kochen und Backen empfohlen. Gerade in Asien, wo der Reisanbau vor etwa 8.200 Jahren seinen Anfang nahm, ist Reis nicht nur als Beilage, sondern auch als Backzutat und Bindemittel ein wahrer Klassiker.

Eins zu eins ersetzen lässt sich Weizenmehl durch Reismehl jedoch nicht. Wegen seinem mangelnden Glutengehalt fehlt es auch dem Reismehl an Triebfähigkeit. Es ist deshalb eher für flaches Gebäck wie Fladenbrote, Muffins oder Mürbeteig geeignet. In hohen Kuchen oder luftigem Gebäck sollte man das Reismehl dagegen mit ausreichend Backpulver oder einer triebfähigen und daher leider glutenhaltigen Mehlsorte kombinieren.

 

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In der asiatischen Küche schon seit Jahrhunderten als Mehlalternative in Gebrauch: Reismehl

Roggen

Dass nicht jedes Gebäck zwangsläufig auf Weizenmehl setzen muss, macht Mehl aus Roggen (Secale cereale) eindrucksvoll vor. Mit nur rund 3.000 Jahren ist die Kulturgeschichte von Roggen und somit die Verwendung von Roggenmehl zwar jünger als die von Weizen, Dinkel, Gerste und Co., Rezeptklassiker wie Schwarzbrot oder Bauernbrot wären ohne diese einzigartige Mehlstore jedoch undenkbar.

Und noch etwas zeigt das genannte Sauerteiggebäck aus Roggenmehl auf: Eine Kombination aus wenig triebfähigen Mehl und externem Triebmittel wie Hefe kann durchaus hervorragenden Teig erzeugen. Denn Roggen hat mit nur 3,08 g pro 100 g einen deutlich geringeren Glutengehalt als Weizen und treibt darum auch nicht so gut. Die Hefe, ebenso wie die Gäreigenschaften von Sauerteig, machen diese mangelnde Triebfähigkeit jedoch wieder wett.

 

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Roggenmehl ist für die Herstellung von Gebäckspezialitäten wie Sauerteigbrot unverzichtbar, aber leider nicht glutenfrei, auch wenn der Glutengehalt deutlich niedriger ist als bei Weizenmehl

Mehlersatz aus Pseudogetreide

Echten Getreide-Alternativen aus der Familie der Süßgräser gegenüber steht das Pseudogetreide. Es handelt sich hierbei um eine Vielzahl an verschiedenen Saaten, Kernen und stärkehaltigen Hülsenfrüchten, die sich teils ebenfalls sehr gut zu Mehl verarbeiten lassen. Ein großer Vorteil von Pseudogetreide ist, dass es in der Regel kein Gluten enthält. Mit Histamin sieht die Sache hingegen etwas anders aus.

Amarant

Einige namhafte Größen aus der Gruppe der Pseudogetreide stammen aus der Familie der Fuchsschwanzgewächse. Deren Stammgattung Fuchsschwanz stellt mit dem Amarant (Amaranthus) auch gleich einen der wichtigsten Mehlersatz-Produkte.

Die Samen von Amarant sind glutenfrei. Amarantmehl besitzt somit keine eigene Triebfähigkeit, lässt sich aber ansonsten gut als Beimehl für Brot, Gebäck und Pasta nutzen. Auch in Müsliriegeln oder Zutat für Müsli und Joghurt ist Amarant sehr beliebt.

Aus gesundheitlicher Sicht machen vor allem ein hoher Gehalt an Eisen und essenziellen Aminosäuren aus Amarant ein wahres Superfood. Insbesondere Schwangeren werden sie zur Stärkung des Eisenstoffwechsels empfohlen. Zudem enthalten Amarantkörner auch nennenswerte Mengen an Calcium, Magnesium, Zink und Proteinen.

 

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Eine der wohl beliebstesten Mehlalternativen aus dem Bereich Pseudogetreide; Amarantmehl

Buchweizen

Während die meisten Vertreter des Pseudogetreides aus der Neuen Welt stammen, gibt es mit Buchweizen (Fagopyrum esculentum) auch eine heimische Weizen-Alternative aus Europa. Obwohl es sein Name anders vermuten lässt, ist Buchweizen nicht näher mit dem Weizen oder anderen Süßgräsern verwandt. Stattdessen gehört er zur Familie der Knöterichgewächse, der auch Rhabarber und Sauerampfer entstammen.

Buchweizenmehl wird schon seit dem Mittelalter als traditionelles Backmehl genutzt. Eine echte Spezialität aus Frankreich ist hier die Galette, die als einer der Vorläufer amerikanischer Pies gilt. Ein weiteres Beispiel dafür, dass die mangelnde Triebfähigkeit von glutenfreiem Mehlersatz beim Backen kein Hindernis sein muss, wenn man denn auf übermäßig voluminösen Teig verzichten kann. Ferner gilt Buchweizen auch für Menschen mit Histaminintoleranz als unbedenklich.

 

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Ein europäischer Mehlersatz mit langer Tradition: Buchweizenmehl

Chia

Bei dem Namen der Chiasamen denkt man zunächst an eine exotische Superfood-Pflanze. Doch so exotisch ist diese Pflanze gar nicht. Tatsächlich handelt es sich nämlich um die Samen zweier Arten des Salbeis, namentlich Mexikanische Chia (Salvia hispanica) und Kalifornische Chia (Salvia columbariae). Das Wort Chia leitet sich dabei von dem aus der Nahuatl-Sprache stammenden chian für „ölig“ ab.

In der Tat sind Chiasamen mit einem Fettgehalt von 38 Prozent auch sehr ölreich. Ein Großteil des Chiaöls besteht dabei sogar aus gesunden ungesättigten Fettsäuren wie Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Daneben enthält Chia aber auch Vitamine, Mineralstoffe, Kohlenhydrate und Proteine. Letztere beiden machen Chiasamen zu einem guten Getreideersatz mit reicher Mehlausbeute.

Da es sich bei Chiamehl abermals um eine glutenfreie Mehlsorte handelt, ist sie für Gebäck nicht immer 1:1 mit Weizenmehl austauschbar. Für Pasta und Pudding, ebenso wie als Eiersatz in veganen Rezepten ist das Mehl hingegen ideal.

 

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Auch die beliebten Chiasamen lassen sich zu Mehl verarbeiten

Hanfsamen

Nach Jahren der Ächtung wegen ihrem Status als weiche Droge ist die Hanfpflanze (Cannabis) jüngst voll in der gesundheitsbewussten Ernährungskultur angekommen. Denn die Wirkung von Hanf geht weit über den psychedelischen Effekt der Hanfblüte hinaus. Hanfproteine gelten als optimaler pflanzlicher Ersatz für tierisches Eiweiß. Hanföl stärkt die Gesundheit durch essenzielle Aminosäuren und gesunde Fettsäuren.

Dabei bilden Hanfsamen nicht nur die Grundlage zur Gewinnung von Hanfprotein und Hanföl, sondern auch von glutenfreiem Hanfmehl, das in der Küche immer öfter zum Einsatz kommt. Empfohlen wird jedoch, nur etwa 10 Prozent des herkömmlichen Mehls durch Hanfmehl zu ersetzen. Einerseits ist es alleine nicht triebfähig genug. Andererseits schmeckt Hanfmehl auch sehr aromatisch-nussig und färbt den Teig leicht grünlich, was sich nicht für alle Rezepte anbietet.

 

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Aus den äußerst gesunden Hanfsamen lässt sich neben Hanföl und Hanfprotein auch Hanfmehl gewinnen

Quinoa

Wie Amarant aus der Familie der Fuchsschwanzgewächse stammen die als Quinoa oder Inka-Korn bekannten Samen der Reismelde (Chenopodium quinoa). Der Beiname Inka-Korn rührt daher, dass Quinoa aus Amerika stammt, wo sie von den Inkavölkern der Anden vor rund 5.000 Jahren als Ersatz für Mais kultiviert wurden, da dieser in Gebirgsregionen nur schlecht gedeiht.

Quinoa-Samen werden seltener für die Mehlherstellung, sondern eher als Müslizutat verwendet. Grundsätzlich lässt sich aber auch aus den meisten Quinoa-Sorten glutenfreies Mehl herstellen.

 

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Quinoa ist als Mehlersatz noch eher selten, grundsätzlich aber denkbar

Mehlersatz aus Hülsenfrüchten

Abgesehen von Getreide und Pseudogetreide gibt es Mehlersatz auch aus Hülsenfrüchten. Zu nennen wären hier vor allem vier Hülsenfrüchte:

Hülsenfrüchte enthalten kein Gluten, sind dafür aber sehr reich an Stärke und Proteinen, weshalb sich aus ihnen erstklassiges Stärkemehl gewinnen lässt. Dieses wird neben Gebäck auch zur Herstellung von Pflanzensahne, Pflanzenmilch und pflanzlichem Joghurt verwendet. Bei Soja und Lupinen gehen die Anwendungsgebiete sogar noch weiter und reichen von Tofu bis hin zu Fleischersatz.

 

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Als nahrhafte und vielfältige Mehlalternative inzwischen sogar zur Bekämpfung von Welthunger im Gespräch: Lupinenmehl

Je nach Rezept sollte das Mischverhältnis zwischen Erbsenmehl, Linsenmehl, Lupinenmehl oder Sojamehl und herkömmlichen Mehlsorten 1:4 betragen. Je weniger Triebfähigkeit benötigt wird, desto höher kann der Anteil an Mehlersatz aus Hülsenfrüchten sein. Das ist im Übrigen auch eine gute Faustregel für alle anderen Mehlalternativen und gibt ein wenig Orientierungshilfe beim Backen ohne Weizenmehl.

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